Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус
  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань
  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Читайте также:
Травы для лечения поджелудочной железы

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Продукты с высоким гликемическим индексом

У каждого продукта свое соотношение белков, жиров и углеводов, от которого зависит его энергетическая ценность. Это важный показатель для контроля веса, но не единственный. Вместе с калорийностью нужно учитывать еще один параметр – гликемический индекс (ГИ).

В этой статье мы расскажем о продуктах с высоким гликемическим индексом и почему диетологи рекомендуют их избегать. Поговорим, кому и когда полезны такие продукты и выясним, как снизить ГИ любимой еды.

Как появился термин «гликемический индекс»

Термин гликемический индекс появился в 80-е годы прошлого века. Канадский ученый Дэвид Дженкинс выявил, что все продукты воздействуют на гликемию крови по-разному. Одни стимулируют быстрый кратковременный выброс глюкозы в кровь, другие выделяют ее постепенно в течение длительного времени. Скорость повышения глюкозы в крови после приема определенного продукта называют гликемическим индексом и измеряют в процентах. Эталоном считается глюкоза с ГИ 100% – с ней сравнивают все остальные продукты.

Доктор Дэвид Дж. А. Дженкинс, профессор университета Торонто в Канаде.

Со временем протестировали все продукты и для каждого определили усредненное значение гликемического индекса. По результатам тестирования выделили три категории продуктов: с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

По классификации Фонда Гликемического Индекса (GIF) в группу с высоким ГИ входят продукты, у которых этот показатель больше 70.

• Солод и пивные напитки — 110;
• Финики — 105;
• Белый хлеб, крахмал, глюкоза, гренки, пирожные, печенье — 100;
• Сдобная выпечка, печеный и жареный картофель, пастернак — 95;
• Рисовая лапша, консервированные фрукты, мед — 90;
• Попкорн и хлопья из кукурузы, корень сельдерея — 85;
• Термически обработанная морковь, пюре из картофеля, карамельные конфеты, мюсли, сгущенное молоко — 80;
• Арбуз, тыква, кабачки, лазанья, рисовая каша, пончики — 75;
• Пельмени, батончики Mars, Snickers и аналогичные, молочный шоколад, круассаны, сладкая «газировка», пакетированные соки, сахар, чипсы, перловая и манная крупы, пшено, кускус — 70.

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на организм

Когда вы едите продукты с высоким ГИ, их углеводы сразу же преобразуются в глюкозу и резко выбрасываются в кровь. Уровень сахара интенсивно повышается. Организм при помощи усиленной выработки инсулина максимально быстро распределяет полученное топливо по энергозатратным процессам, а излишек упаковывает в жировые клетки и откладывает «про запас». Отсюда и формируются лишние килограммы.

Инсулин обладает еще одной неприятной для худеющих людей особенностью: в разы замедляет скорость расщепления накопленных жиров. Вот почему даже при регулярных тренировках любители продуктов с высоким ГИ не могут похудеть.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ провоцирует:

• Дестабилизацию уровня сахара, развитие сахарного диабета;
• Гормональный дисбаланс;
• Хроническую усталость, головную боль, плохое настроение;
• Проблемы с памятью, концентрацией внимания, равновесием, зрением;
• Заболевание печени и желчного пузыря;
• Онкологические заболевания;
• У беременных женщин — осложнения при родах.

Диетологи рекомендуют сокращать потребление продуктов с гликемическим индексом выше 70 и заменять их теми, у которых этот показатель средний или низкий.

За показателем ГИ важно следить:

• Тем, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к нему;
• Людям с ожирением;
• Беременным женщинам.

Польза продуктов с высоким гликемическим индексом

Вы удивитесь, но продукты с высоким ГИ могут быть полезны. Например, в период действия метаболического (углеводного) окна — это первые 2-4 часа после интенсивной физической нагрузки.

В это время организм лучше усваивает микроэлементы и направляет полученную из углеводов глюкозу не на отложение жира вокруг жизненно важных органов, а на восстановление и ускорение роста мышечных тканей.

Такие продукты также полезны:

• При гипогликемии — заболевании, при котором низкое содержание сахара в крови и нужно своевременно поддерживать организм глюкозой;
• В случаях, когда нужно быстро восполнить запасы энергии и повысить работоспособность.

Важно знать, что продукты с высоким ГИ дают сильный, но кратковременный выброс глюкозы в кровь. Поэтому энергичность и работоспособность повысятся только на короткое время.

Как снизить гликемический индекс любимых продуктов

Существуют десятки способов снизить гликемический индекс. Мы рекомендуем следующие:

• Не измельчайте продукты. Не подвергайте их чрезмерной термической обработке. Если готовите макароны — не разваривайте, если делаете салат — режьте овощи крупно. Так пища будет усваиваться дольше, а процесс преобразования углеводов в глюкозу замедлится;
• Выбирайте продукты, которые меньше подвергались механической обработке при производстве. Например, у кукурузных хлопьев ГИ 85, а у самой кукурузы — 70, у гречневых хлопьев — 40, а у обычной гречки — всего 20;
• Добавляйте продукты, которые замедляют процесс пищеварения: нерафинированные растительные масла, лимонную или уксусную кислоту, клетчатку, яичный белок;
• Хлеб перед подачей на стол немного подсушите. У свежеиспеченного ГИ выше, чем у того, который полежал 1–2 дня.

Инфографика

Подведем итог

Если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона любимые продукты с высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Просто употребляйте их в умеренном количестве.

Читайте также:
Как лечить диабетическую стопу народными средствами в домашних условиях

В следующих статьях мы поговорим о продуктах с низким и средним гликемическим индексом, а также раскроем другие важные аспекты этой темы. Оставайтесь с нами!

Материал подготовила: Алиса Гусева

О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов

Профессор, член-корреспондент Российской Академии естествознания

На этикетках многих пищевых продуктов, помимо обязательной информации о калорийности и химическом составе этих продуктов, нередко можно увидеть дополнительные обозначения, характеризующие какие либо вкусовые особенности данного продукта или свидетельствующие о том, что данный продукт рекомендован к употреблению той или иной авторитетной медицинской ассоциацией.

В последние годы, на этикетках продуктов всё чаще появляется и обозначение в виде кружочка, в середине которого находятся буквы “GI” или надпись “Low glycemic index tested”, “Low GI” и подобные.

Гликемический индекс представляет собой относительно новый показатель биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение для рационального (здорового) питания человека. Такое питание предусматривает наличие в суточном рационе сбалансированного количества различных химических пищевых веществ, в первую очередь белков, жиров и углеводов. Их правильное количественное соотношение, для взрослого здорового человека ориентировочно должно составлять (по весу): 1:0,9:4,5. Если человек страдает каким – либо острым или хроническим заболеванием, это соотношение может быть иным, чаще всего за счет уменьшения содержания жиров и углеводов. Однако, помимо этого, общебиологические и лечебно – профилактические свойства того или иного пищевого продукта во многом зависят также от таких его показателей, как скорость всасывания, переваривания и усвоения. Именно эти свойства очень влияют на скорость повышения содержания сахара в крови, что в частости, имеет отрицательное значение для больных различными заболеваниями, с избыточным весом.

Скорость и интенсивность нежелательного быстрого повышения содержания сахара в крови зависит от наличия и вида легкоусвояемых углеводов в продуктах питания. Но как оценить наличие и уровень таких углеводов в пищевом продукте? Ведь в справочных таблицах, да и в сопроводительных сведениях на упаковках продуктов обычно указываются лишь суммарное содержание углеводов. Для организма же совсем не безразлично, за счет каких именно продуктов будет удовлетворена потребность в углеводах. Например, одинаковое количество углеводов можно получить и за счет соответствующих порций гречневой каши и за счет меда. Но поведение этих продуктов в процессе пищеварения существенно отличаются. В первом случае, углеводы всасываются постепенно, после приема пищи сахар в крови поднимается относительно медленно, не вызывая пиковой гипергликемии, не создавая чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу и потребности в большом количестве инсулина. Иная ситуация в случае с порцией меда (или другого сахаросодержащего продукта), которая будет содержать такое же количество углеводов, как и порция гречневой каши. Углеводы в меде относятся к группе легкоусвояемых, они быстро всасываются, и вызывают нежелательный, быстрый (пиковый) подъем уровня глюкозы в крови. Вот почему и возникла необходимость располагать таким объективным критерием, который позволял бы потребителю знать, как тот или иной продукт влияет на скорость подзема уровня глюкозы в крови, насколько подходит этот продукт людям, которые должны воздерживаться от потребления легкоусвояемых углеводов и избегать резкой постпрандиальной (после приема пищи) гипергликемии.

В качестве такого критерия предложен и широко используется показатель, получивший название «гликемический индекс» (ГИ, GI). Величина этого индекса говорит о том, обладает или не обладает данный продукт способностью вызывать бытрый (пиковый) подьем уровня глюкозы в крови после его приема. Условились, что гликемический индекс (иногда его называют гликемическим фактором) 100 г глюкозы равняется 100 условным «гликемическим» единицам, соответственно, аналогичный показатель 1 г глюкозы равняется единице.

Значение индекса для того или иного продукта определяли путем специальных научных исследований. Они заключаются в том, что в крови тестируемых добровольцев определяют уровень глюкозы через каждые 15 минут в течение 2 часов после приема пищи (продукта), количество углеводов в которой такое же, как в эталонной дозе глюкозы (обычно 50 г). Пиковый уровень глюкозы в крови после приема её эталонной дозы принимают за 100%. Аналогично определяют пиковые уровни глюкозы в крови после приема различных пищевых продуктов. Так, для печеного картофеля он оказался равным 85%, для макарон – 42%, для капусты – 10%, для молочного шоколада – 70%, меда – 85%, каши гречневой – 45% и т.д. Подобные показатели используются и для оценки ГИ других продуктов. Если пиковый уровень глюкозы в крови после приема данного продукта составил, например, 60% то таким же будет и цифровое значение ГИ для 100 г этого продукта, т.е. его ГИ будет равен 60.

Для облегчения составления рациона питания, прилагаем сведения о значении гликемического индекса наиболее распространенных пищевых продуктов, содержащих углеводы.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ НЕКОТОРЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Продукт Гликемический индекс

Абрикосы свежие 44

Батончики «Марс» ( и т.п.) 70-90

Безалкогольные газ. напитки 68

Булочки для гамбургеров 60

Вина дессертные, ликер 25-40

Горошек зеленый свежий 40

Горошек зеленый консервир. 48

Гречневая крупа 50

Грибы свежие 10

Земляника, крыжовник 40

Йогурт натур. 35

Йогурт сладкий 52

Капуста б/кочанная 10

Капуста цветная 30

Картофельные чипсы 55

Кукуруза варенная 60

Кукурузные хлопья (без сах.) 35

Манная крупа 50

Макароны из ц/муки 42

Молоко цельное 34

Молоко соевое 32

Морковь свежая 52

Морковь отварная 35

Мюсли с изюмом 66

Овсяная каша 55

Орехи грецкие 50

Пельмени, равиоли 25

Печенье овсяное 64

Рис коричневый 55

Салат (листья) 45

Сок яблочный натур. 35

Фасоль белая 40

Хлеб белый 60-80

Шоколад молочный 70

Шоколад черный (70%) 25

Не удивляйтесь, если обнаружите, что в других подобных таблицах показатели «ГИ» некоторых продуктов будут несколько иными, чем в таблице, приведенной выше. Такое отличие может быть обусловлено модификациями методик исследования, характером кулинарной обработки продукта, его происхождением, сортом и др. Но обычно расхождения значений «ГИ» незначительные и существенного практического значения не имеют

Читайте также:
Гипогликемия при сахарном диабете

Результаты исследований были рассмотрены и утверждены многими авторитетными международными и региональными организациями. В частности, Всемирной организацией здравоохранения (WHO), Организацией питания и сельскохозяйственного производства (FAO), Европейской Ассоциацией по изучению диабета (EASD), Австралийским национальным Советом по научным исследованиям в области здоровья и медицины (NHMRS) и другими. Согласно их рекомендациям приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по гликемическому индексу и допустимые уровни потребления этих продуктов.

К продуктам с низким уровнем гликемического индекса относятся те, ГИ которых не превышает 55, к среднему – при ГИ от 56 до 69, продуктами с высоким гликемическим индексом являются те, у которых он превышает 70 (напомним, что ГИ глюкозы равен 100).

В частности, к продуктам с низким гликемическим индексом относятся: горох, овсяные хлопья, ржаной хлеб, молочные продукты, макаронные изделия из крупы грубого помола, большинство свежих фруктов, черный шоколад, натуральный фруктовый сок без добавки сахара, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы, мандарины, грейпфрут, капуста брокколи и др.

Для практического пользования сведениями о гликемическом индексе тех или иным продуктов

при составлении меню питания, весьма важно понимание еще одного показателя, связанного с этим индексом. Речь идет о так называемой «гликемической нагрузке» (Glycemic Load – GL). Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне «гликемической нагрузки» при потреблении конкретного количества углеводов в порции того или иного блюде и во всем суточном пищевом рационе в целом.

Поясним значение индекса гликемической нагрузки (GL) и его расчета следующим примером. Предположим, что для приготовления блюда (каши) мы хотим использовать 30 г белого риса. Какова же будет фактическая углеводная нагрузка этого блюда? Следуя простым арифметическим правилам рассчитываем, что ежели гликемический индекс 100 г белого риса равен 70, то углеводная нагрузка (GL) при использовании 30 г составит 21 (30х70: 100 = 21). Аналогично, рассчитвается углеводная нагрузка любого другого углеводного продукта. Т.е., предназначенное для использования конкретное содержание углеводов в порции умножаем на значение гликемического индекса данного продукта и результат умножения делим на 100.

В диетологии принята следующая шкала уровней гликемической нагрузки отдельных порций (приемов, блюд) пищи: низким считается GL до 10, средним – от 11 до 19, высоким – более 20.

Зная, чему равен ГИ исходных продуктов и индекс гликемической нагрузки фактического рациона питания можно оценить и отрегулировать общий уровень и допустимость гликемической нагрузки за сутки. Обычная суммарная повседневная пищевая нагрузка по гликемическому индексу колеблется в широких пределах, в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной гликемической нагрузки (GL) не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более.

Лицам с избыточной массой тела, больным сахарным диабетом а также некоторыми другими заболеваниями и состояниями, при которых требуется диетическое питание с ограничением количества потребляемых углеводов, следует так формировать свой суточный пищевой рацион, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80 – 100.

Суть «GI»диеты в том, чтобы ориентируясь на приведенные выше критерии и показатели и не нарушая сбалансированности содержания всех пищевых продуктов, максимально заменить углеводные продукты вызывающие быстрый подъем уровня сахара в крови теми, которые обладают низким гликемическим индексом. Придерживающиеся такой диеты сохраняют рекомендуемую общую биологическую полноценность питания и в то же время, создают для организма оптимальные условия обмена веществ, не перегружают гормональный аппарат, содействуют снижению массы тела, предотвращают избыточное образование холестерина и др. Эта диета становится всё более популярной и, в сравнении со многими другими «новомодными» диетами, небезосновательно признается большинством специалистов наиболее физиологичной и эффективной.

Среди множества других, широкую известность и практическое применение получила диета по гликемическому индексу (ГИ). Специалисты – диетологи не без оснований характеризуют её как наиболее целесообразную разновидность низкокалорийных малоуглеводных диет, обладающих многими положительными лечебно-профилактическими свойствами. В связи с этой диетой, в последнее время, в специальной и популярной литературе всё чаще упоминается и относительно новый показатель – инсулиновй индекс пищевых продуктов (ИИ). Чем же он отличается от гликемического, каковы необходимость и рекомендации к его использованию?

Хорошо известно, что прием и усвоение еды сопровождается подъемом уровня сахара (глюкозы) в крови, так называемой постпрандиальной гликемией. Быстрая, пиковая гликемия нежелательна, т.к. способствует ослаблению функции производящих инсулин бета-клеток поджелудочной железы, организм (особенно при сахарном диабете) при недостатке инсулина не может полноценно усвоить глюкозу, и предотвратить главную опасность заболевания – длительный высокий уровень неусвоенной глюкозы и ее соединений в крови. Поскольку такая опасность связана с потреблением прежде всего углеводсодержаших продуктов весьма важно ограничивать те из них, которые вызывают пиковые подъемы гликемии. Оказалось, что даже одинаковые по массе и калорийности углеводсодержащие продукты ведут себя неодинаково как стимуляторы постпрандиальной гликемии – некоторые способны вызывать быстрый и более высокий её уровень, некоторые –вызывают более умеренную и плавную (т.е. более безопасную для организма) гликемию. Для количественной характеристики различий этого свойства пищевых продуктов и был предложен и широко используется их гликемический индекс.

Однако, при оценке биологических и питательных свойств различных продуктов надо знать не только вызываемую ими постпрандиальную гликемию, но и нагрузку, испытываемую организмом для выработки (потребления) инсулина, необходимого для усвоения данного продукта. Начиная с 1997 г. проводяться научные исследования по этой проблеме. Значительный вклад в них принадлежит и ученым кафедры биохимии Сиднейского университета.

Целью одного из последних исследований этих ученых (Am. J. Clin. Nutr. 2009; 90:986-992). было сравнение постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую нагрузку изоэнергетичную 240 ккал. Испытуемым предлагалась еда, в состав которой входили 38 разнообразных продуктов (фрукты, продукты богатые углеводами и белками и др.) Первичные исследования проводили путем параллельного определения гликемического и инсулинового индекса. Образцы крови для анализа отбирали каждые 15 мин в течение 2 часов. В качестве исходного эталона для сравнения использован белый хлеб (его инсулиновый индекс был принят за 100%). Исследования показали, что после приема углеводной пищи показатели повышения содержания в крови уровня сахара и инсулина как правило строго коррелировали (коэфициент парной корреляции был 0,75 и выше).

Читайте также:
Глюкометры One Touch

Приводим сравнительные значения гликемических и инсулиновых (в скобках) индексов некоторых пищевых продуктов и изделий: каша овсяная – 60 (40), макаронные изделия из белой муки – 46(40), рис белый – 110 ( 79), рис коричневый – 104 ( 79 ), хлеб ржаной – 60 (56), хлеб белый – 100 ( 100), картофель – 141(121), яйца – 42 (31), говядина – 21( 51), рыба – 28 ( 59), яблоки – 50 ( 59), апельсины – 39( 60), бананы – 79 ( 81), виноград – 74(82), мороженое – 70(89), батончики «Марс» – 79( 112), йогурт – 62( 115), молоко – 30 ( 90), мюсли – 60 (40), хлопья кукурузные – 76 (75).

Из приведенных выше данных видно, что хотя между инсулиновым и гликемичeскими

индексами пищевых продуктов в большинстве случаев существует пропорциональная связь (выше гликемический идекс, выше и инсулиновый, и наоборот), такая зависимость не является обязательной для всех продуктов. Было обнаружено, что продукты, богатые белком и содержащие жиры углеводные, имеют инсулиновый индекс (ответ) непропорционально более высокий, нежели гликемический индекс этих продуктов.

Интерпретация подобного реагирования затруднительна. С одной стороны положительным является то, что повышение уровня инсулина способствует более низкому уровню постпрандиальной гликемии. Однако, отрицательным является то, что для достижения такого эффекта организм будет способствоать истощению бета-клеток поджулодочной железы и развитию второго типа диабета.

Непропорциональное повышени ИИ имеет свои обяснения. По мнению С.Холт и ее соавторов это связано с тем, что инсулин помогает усвоению пищи не только в плане усвоения углеводаов. Он нужен для аминокислот в мышечных клетках, участвующих в процессе усвоения углеводов. Повышенный инсулин нужен и потому, что при потреблении белковых продуктов происходит выброс из печени глюкогона, повыщающего уровень сахара в крови. Для здоровых людей это не является проблемой. Иная картина при диабете, когда нарушен физиологический механизм компенсации и организму намного труднее компенсировать гликемию, т.к. он вынужден справляться еще и сдополнительной угдеводной нагрузкой, вызванной выбросом глюкагона из печени под влиянием белковых продуктов

По уровню ИИ пищевые продукты делятся на три группы.

Первая. Обладающие высоким ИИ. К ним относятся хлеб, молоко, йогурт, кондитерские изделия, картофель, готовые завтраки

Вторая. Продукты с умеренно высоким (средним) уровнем И.И. – говядина, рыба

Третья. Продукты с низким ИИ. – яйца, крупа гречневая, крупа овсяная, мюсли.

Из сказанного следует важный для диетологии вывод: при потреблении некоторых белковых продуктов с низким гликемическим индексом (например, говядины), для достижения относительно низкой гликемии выброс инсулина может оказаться непропорционально более высоким, чем при потреблении большинства углеводных продуктов.

Знание инсулинового индекса пищевых продуктов имеет большое значение при смешанном питании для лиц использующих инсулиновую помпу, т.к. позволяет более точно прогнозировать потребность в инсулине. Необходимо учитывать не только содержание углеводов в пище, но их энергетичскую ценность. При одинаковом содержании углеводов, энергетическая ценность продуктов за счет белков и жиров более высока и это в свою очередь обусловливает потребность в более высокой инсулинемии.

Из этого следует, что только гликемический индекс пищевых продуктов далеко не всегда характеризует необходимую для их усвоения потребность в инсулине и нагрузку на его выделение бета-клетками поджелудочной железы. Это наблюдение имеет очень важное практическое значение, т.к. позволяет более правильно регулировать инсулинотерапию при сахарном диабете.

Кроме того, равные порции углеводами продуктов питания, не обязательно стимулирует секрецию инсулина в той же степени. Например, изоэнергетической порций макарон и картофеля как содержащиеся

50г углеводов, но ИС для картофеля была в три раза больше, чем для макарон.

Справедливо замечание одного из ведущих специалистов по проблеме инсулинового индекса Д. Миллер из Сиднейского университета, указыающей на то, что «”Хотя инсулиновый индекс выглядит многообещающим, следует подчеркнуть, что он никогда не заменит GI. И наибольшие перспективы ИИ имеет при корреции гликемии для людей с первым типом диабете с помощью насосов»

Необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, но на сегодня гликемический индекс безусловно является оптимальным критерием прогнозирования гликемической нагрузки пищевых продуктов на организм.

Гликемический индекс продуктов — таблица на каждый день при выборе продуктов

  • Как рассчитывают гликемический индекс
  • Продукты с низким гликемическим индексом
  • Продукты с высоким ГИ
  • Продукты для похудения

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — величина, которая отражает влияние углеводов в продуктах питания на уровень глюкозы в крови. При заболеваниях поджелудочной железы, включая панкреатит, сахарный диабет и другие, гликемический индекс продуктов должен быть низким, так как в этом случае не происходит усиления активности органа. Это может отразиться на самочувствии людей с дисфункцией поджелудочной железы: появятся боли, проблемы с пищеварением, повысится сахар в крови. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом полезны для профилактики возникновения хронических заболеваний и поддержания нормального или снижения избыточного веса.

Как рассчитывают гликемический индекс

Самостоятельно рассчитать гликемический индекс довольно сложно, поэтому специалистами была составлена таблица гликемического индекса для всех продуктов, которыми питается человек.

Эталоном изменений уровня сахара в крови стала глюкоза, ее ГИ составляет 100. ГИ других продуктов питания рассчитывается составлением соотношения показателей уровня сахара в крови после приема отдельных продуктов и после приема такой же порции глюкозы.

Разделение продуктов питания по гликемическому индексу выделяет три группы:

  • продукты с низким ГИ до 45 пунктов;
  • продукты со средним ИГ от 46 до 59 пунктов;
  • продукты питания с высоким ГИ имеют показатели свыше 60 пунктов.

Стоит помнить, что гликемический индекс не является показателем пищевой и энергетической ценности продуктов. Например, диетическая овсянка имеет достаточно высокий ГИ, как и ананасовый сок без добавления сахара. Это стоит учитывать при составлении рациона для похудения или профилактики заболеваний поджелудочной железы.

Читайте также:
Как и куда можно колоть инсулин

Продукты с низким гликемическим индексом

Самый простой способ выбрать продукты с низким гликемическим индексом — таблица, в которой указаны все фрукты, овощи, ягоды и крупы. Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таких таблицах. Их рекомендуется включать в диетический рацион, но с одной оговоркой: в них не должно быть много жира, так как он также усиливает активность поджелудочной железы. Сочетая овощи и фрукты с низким гликемическим индексом с белковыми продуктами, можно получить необходимые питательные вещества, не повышая общую калорийность рациона и показатель ГИ.

Таблица 1: Злаки, макаронные изделия с низким гликемическим индексом.

Название продукта

Гликемический индекс

Коричневый рис

Цельнозерновой тостовый хлеб (подсушенный)

Цельнозерновые хлопья на завтрак (без подсластителей, меда и добавления фруктов)

Гречневая крупа

Макароны готовые (аль денте) без соуса или масла

Черный рис (дикий)

Зерна нута приготовленные

Бобы приготовленные

Китайская лапша без добавления соуса, приправ

Зерна кунжута

Зерно фасоли

Створки и стручки фасоли

Чечевица, в том числе желтая

Чечевица зеленая

Фасоль золотистая

Отруби любые

Соя

Соевая мука

У продуктов, изготовленных из злаков и муки наиболее высокие показатели ГИ в таблице, однако это не означает, что их употребление необходимо сократить. В них содержится клетчатка, необходимая для нормального функционирования ЖКТ, поэтому отказываться от них в пользу продуктов с меньшим ГИ стоит только при обострении заболеваний поджелудочной железы, желудка и кишечника.

Выпечка из белой муки и сдоба не содержат клетчатку, поэтому их гликемический индекс намного превышает низкие и даже средние показатели. Включение в рацион таких продуктов возможно только в сочетании со специальными добавками, способными снижать гликемический индекс продуктов: клетчаткой, ржаными или пшеничными отрубями. Заменить их можно более современными и удобными в использовании источниками пищевых волокон, например, добавкой в виде растворимого порошка SmartFiber.

Таблица 2: Овощи и зелень с низким гликемическим индексом

Название продукта

Гликемический индекс

Зеленый горошек законсервированный

Зеленый горошек свежий

Свежая морковь

Сок из моркови без добавления сахара

Томат свежий

Томат сушеный

Томатный сок

Свекла свежая не отварная

Чеснок свежий

Артишок

Баклажан

Капуста кочанная, цветная, брюссельская и брокколи

Сельдерей (черешки, зелень)

Перец чили

Огурец свежий

Лук репчатый и лук порей

Кабачок

Грибы

Спаржа

Шпинат

Оливки

Салат листовой

Зелень петрушки, укропа, кинзы, базилика, орегано

Несмотря на низкий ГИ, некоторые овощи, зелень и специи стоит не слишком часто использовать при составлении меню, особенно если есть проблемы с пищеварением. Картофель не входит в число овощей с низким и даже средним ГИ. У этого популярного овоща показатели высокие: у отварного в мундире он составляет 65 единиц, у печеного 70 единиц, а показатели жареного картофеля и пюре составляют 95 и 90 единиц соответственно.

Таблица 3: Фрукты, ягоды, соки, коренья и заготовки из них с низким гликемическим индексом

Название продукта

Гликемический индекс

Клюква без тепловой обработки

Грейпфрут

Сок из грейпфрута без сахара

Апельсин

Апельсиновый фреш

Виноград

Курага

Яблоко свежее

Свежая слива

Сушеная слива (чернослив)

Нектарин и персик

Гранат

Черешня свежая с косточкой

Черешня свежая без косточки

Абрикос

Мандарин

Маракуйя

Садовые ягоды — вишня, малина, красная смородина, крыжовник, земляника и клубника

Ежевика

Груша свежая

Черника, голубика, брусника

Ревень

Авокадо

Джем из ягод без сахара

Компот из плодов и ягод без сахара

Имбирь

В среднем гликемический индекс фруктов несколько выше, чем у овощей и зелени. Это объясняется тем, что что плоды, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом все же содержат углеводы. Показатель ГИ может изменяться в зависимости от способа обработки продукта. Например, индекс черешни свежей с косточкой составляет 32, в то время как у черешни без косточки он на 7 пунктов ниже. Если есть желание снизить показатели индекса до минимума, для приготовления компотов и других блюд, где используется свежая черешня, лучше предварительно удалять из нее косточку.

С выбором фруктов и ягод для диеты ориентирование только на ГИ не совсем верно. Например, имбирь, у которого наименьшие показатели ГИ, строго противопоказан при заболеваниях поджелудочной железы (панкреатите в стадии обострения, сахарном диабете), так как он активирует выделение панкреатического секрета. Поэтому при необходимости соблюдать диету с низким ГИ на фоне заболеваний железы его использовать не стоит. То же самое относится к цитрусовым и некоторым ягодам с мелкими косточками, соусам (дижонской горчице, соевого соуса, соуса песто) — они могут раздражать пищеварительный тракт, усиливать боли, вздутие и другие неприятные симптомы.

Практически все молочные продукты, включая коровье, соевое и миндальное молоко, натуральный и соевый йогурт, обезжиренный творог и тофу, обладают низким ГИ, поэтому их можно без опасений включать в рацион.

Продукты с высоким ГИ

Продукты, которые при расщеплении быстрее других превращаются в глюкозу, способны нанести существенный урон здоровью. При регулярном и избыточном употреблении они способствуют накоплению лишнего веса и истощают поджелудочную железу. При ближайшем рассмотрении продукты с высоким гликемическим индексом, список которых будет далее, содержат много крахмалов и сахаров. Чаще всего это выпечка, злаки, крупы, а также некоторые овощи и фрукты, которые относятся к категории диетических и в целом полезных для здоровья.

Какие продукты имеют самый высокий ГИ:

  • “живое” пиво;
  • коричневый и белый сахар;
  • модифицированный крахмал;
  • выпечка из белой муки: тостовый белый хлеб, сдоба, безглютеновый хлеб, пончики, булочки для гамбургеров, вафли (даже несладкие), багет, круассаны, крекеры;
  • картофель, в том числе печеный, жареный, пюре, в виде запеканки или чипсов;
  • рис белый клейкий (для роллов), каша из риса на молоке, ризотто и пловы, рисовая лапша, рисовый пудинг;
  • кукурузные хлопья и попкорн (даже без добавления сахара и меда);
  • крупы и злаки — пшено, геркулес (в том числе в виде мюсли), перловка, кускус, манная крупа;
  • морковь вареная или тушеная;
  • молочный шоколад, разнообразные батончики;
  • газированные напитки;
  • овощи я ягоды — брюква, тыква, арбуз, консервированные абрикосы;
  • макаронные изделия из пшеницы мягких сортов.
Читайте также:
Гипогликемия у новорожденных

Несмотря на то, что эти продукты имеют наиболее высокий ГИ, их не обязательно полностью исключать из рациона. Действительно вредными они будут только для больных сахарным диабетом. Тем, кто страдает от панкреатита, заболеваний желчного пузыря, желудка и кишечника, будут полезны блюда из риса, тыквы, манной крупы.

Продукты для похудения

Тем, кто желает снизить вес с помощью продуктов в низким содержанием ГИ, потребуется отдельная таблица для похудения. В ней содержатся богатые пищевыми волокнами, основными питательными веществами, микроэлементами и витаминами продукты растительного происхождения.

Таблица 4: Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

ГИ

Группа продуктов

Названия продуктов

5

Зеленные культуры, специи

Петрушка, укроп, ванилин, корица, орегано

5

5

Сыры твердых сортов несоленые

9

Листовой салат разных сортов

9

10

Плоды, овощи и фрукты

Зеленый перец, авокадо

15

Все виды капусты, перец чили, спаржа, огурцы и кабачки, все виды лука, соя и продукты из нее, шпинат, отруби, маслины и оливки, имбирь, грибы

15

Кешью, арахис, миндаль, грецкие

15

15

20

Морская капуста, баклажан, артишок

25

Малина, вишня, черешня без косточки, красная смородина, клубника и земляника, крыжовник

25

Дробленый желтый горох

30

30

Черника, голубика, маракуйя, мандарин, бананы (зеленые), абрикос, грейпфрут

30

Свекла, чеснок, томат

35

Крупы, злаки, макаронные изделия

Темные сорта риса (бурый, черный), нут, вермишель, китайская лапша

35

Фрукты, ягоды, орехи

Яблоки, слива, айва, кунжут

40

Гречка, цельнозерновой хлеб, рис басмати

40

Зеленый горошек, морковь свежая, икра из баклажан

40

Грейпфрут, кокос, сухофрукты (чернослив и курага)

Для эффективного похудения желательно сочетать указанные в таблице продукты с мясом, птицей и рыбой диетических разновидностей. Уменьшить аппетит и калорийность рациона помогут пищевые волокна (можно использовать как обычные отруби, так и добавку SmartFiber). Перед тем, как сесть на диету с низким гликемическим индексом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, гастроэнтерологом или диетологом. Они помогут подобрать продукты и составить рацион с учетом особенностей организма, наличия хронических заболеваний.

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть

  • Что такое гликемический индекс
  • Примеры продуктов по ГИ
  • Как рассчитать ГИ готового блюда
  • Гликемическая нагрузка
  • Отказ от продуктов с высоким ГИ
  • Вопросы эксперту

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

  • низкий — 55 и ниже;
  • средний — 56–69;
  • высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

Гликемический индекс продуктов (примеры):

  • сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
  • вареный белый рис жасмин — 109;
  • вареный картофель красный — 89;
  • арбуз — 76;
  • белый хлеб — 75;
  • жареный картофель белый — 75;
  • спелый банан — 70;
  • светлое пиво— 66;
  • кока-кола — 63;
  • мед — 61;
  • вареные макароны — 61;
  • чипсы — 56;
  • вареная тыква сорта баттернат — 51;
  • апельсиновый сок — 50;
  • клубничное варенье — 50;
  • вареный бурый рис — 50;
  • молочный шоколад — 45;
  • слегка недозрелый банан — 42
  • молоко высокой жирности — 39;
  • морковь — 39;
  • желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
  • сосиски — 28;
  • вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Читайте также:
От чего повышается сахар в крови

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно “полезность”, а высокий — “вредность”», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

  • низкая — до 10;
  • средняя — 11–19;
  • высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

  • вареный рис — 25;
  • мед — 18;
  • белый хлеб — 18;
  • кока-кола — 16;
  • банан — 13;
  • вареный картофель — 13;
  • чернослив — 10;
  • киви — 7;
  • яблоко — 6;
  • клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Читайте также:
Можно ли есть мандарины при сахарном диабете

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Полные таблицы с гликемическим индексом продуктов

Таблица гликемического индекса — это информация о том, как быстро изменится уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Знание ГИ важно для диабетиков и желающих сбросить лишний вес: оно помогает составить правильную диету, не вредящую здоровью.

Что такое гликемический индекс и от чего он зависит

Гликемический индекс обозначает скорость, с которой усваиваются углеводы из пищи, повышая уровень сахара в крови. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже его ГИ. Гликемический индекс измеряют в условных единицах.

Все продукты, содержащие углеводы, разделяют на три группы:

  1. Продукты с высоким ГИ — выше 70 единиц. Это продукты с быстрыми углеводами. При употреблении таких продуктов уровень глюкозы в крови повышается очень быстро. В них входят сахара в чистом, практически неизмененном виде. Быстрые углеводы усваиваются быстро, приводят к скачку уровня сахара в крови. Если высвободившуюся энергию не потратить в дело, она отложится на черный день: в гликоген или в жирок на боках. Такой вид углеводов полезен при серьезной физической и умственной нагрузке.
  2. Продукты со средним ГИ — от 40 до 70 единиц.
  3. Продукты с низким ГИ — от 10 до 40 единиц. Это продукты с медленными, сложными углеводами. Энергия из них высвобождается постепенно, в течение нескольких часов. Употребление таких продуктов не приводит к опасным резким скачками глюкозы.
От чего зависит ГИ

Гликемический индекс зависит от ряда факторов. На его уровень влияют:

  1. Вид углеводов.
  2. Индивидуальная реакция организма.
  3. Количество клетчатки в продукте. Чем ее больше, тем меньше ГИ, клетчатка увеличивает время переваривания пищи и глюкоза поступает в кровь медленнее и равномернее.
  4. Способ приготовления еды незначительно, но влияет на ГИ продуктов.
  5. Содержание белков и жиров.
  6. Условия хранения.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ долго перевариваются, дают длительное ощущение сытости. При их употреблении сахар в кровь поступает постепенно, поддерживая баланс. Употребления продуктов с низким ГИ полезно диабетикам и желающим похудеть.

Сводная таблица продуктов с низким гликемическим индексом для похудения и при диабете

Вид продукта ГИ
Сухие вина, шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, консервированный зеленый горошек, морковный сок, курага, чернослив, рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки. 40
Дикий рис, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная, нут, яблоки, вермишель, кунжут, свежий зеленый горошек, китайская лапша, сливы, айва, натуральный нежирный йогурт. 35
Фасоль, компот без сахара, томатный сок, нектарин, гранат, персик. 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица. 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох. 25
Артишок, соевый йогурт, лимон, баклажан, морская капуста. 20
Миндаль, брокколи, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская (в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, черная смородина, оливки и маслины. 15
Авокадо, зеленый перец. 10
Листовой салат, подсолнечные семечки 9
Зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр. 5
Читайте также:
Глюкометры Ime dc

Когда рекомендуются продукты с низким ГИ:

  • при заболевании сахарным диабетом второго типа;
  • при похудении;
  • для восстановления метаболических процессов;
  • во время временного снижения активности (при болезни, восстановлении после травм);
  • при малоподвижном сидячем образе жизни.

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом хороши в дополнение диетам, в которые включают продукты с низким или высоким ГИ. Эти продукты используют, чтобы разнообразить ежедневное питание.

Средний ГИ: таблица продуктов с гликемическим индексом для диабетиков, худеющих и следящих за своим рационом

Вид продукта ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка. 66
Черный дрожжевой хлеб, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли. 65
Оладьи, пицца, кофе и черный чай с сахаром, вареники, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, пельмени, блины. 60
Кукуруза консервированная, виноградный сок, суши, печенье песочное, маргарин, кетчуп, горчица, спагетти, сыр плавленый, фета. 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок без сахара, кофе натуральный без сахара, яйцо, желток манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлета, шницель свиной, рыбная котлета, омлет, говяжья печень жареная. 50

Продукты с высоким гликемическим индексом

В продуктах с высоким ГИ много углеводов. При их употреблении уровень сахара в крови резко повышается. Если часто употреблять такие продукты и не сжигать энергию, это приведет к увеличению жировой прослойки. Продукты с высоким ГИ перевариваются довольно быстро.

Диабетикам и желающим похудеть: таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Вид продукта ГИ
Пиво. 110
Финики, гамбургер. 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные. 100
Сдобные булки, жареный и запеченый картофель, картофельная запеканка, пастернак. 95
Лапша из риса, абрикосы, мед, пирожки, белый рис, консервированные персики, хотдог. 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корень сельдеря. 85
Картофельное пюре, пончики, карамель, леденцы, мюсли с изюмом, крекеры, сгущенка. 80
Тыква, арбуз, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, французский багет, лазанья, кабачковая икра. 75
Пшено, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, шоколадные батончики, молочный шоколад, слоеная выпечка, сладкая газировка, перловка, халва, сырники, соки в упаковке, варенье. 70

Когда рекомендуются продукты с высоким ГИ:

  • при резком снижении уровня сахара в крови (особенно актуально инсулинозависимым);
  • при серьезных физических нагрузках;
  • после занятий спортом (активные тренировки).

Плюсы и минусы продуктов высоким и низким ГИ

У продуктов с высоким и низким ГИ есть плюсы и минусы. Важно знать о них и грамотно пользоваться.

ГИ Плюсы Минусы
Низкий • уменьшает чувство голода;
• замедляет повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
• высвобождает энергию постепенно.
• малоэффективны во время тренировок и активных нагрузок;
• не подходит инсулинозависимым диабетикам первой группы, когда требуется быстрый подъем уровня сахара в крови.
Высокий • быстро повышает уровень глюкозы (важно инсулинозависимым);
• дает быстрый приток энергии.
• опасен диабетикам;
• откладывается в жир, если не «отработать»;
• приток энергии мощный, но кратковременный.

Таблицы продуктов с гликемическим индексом и калорийностью

Чтобы грамотно составить диету, учитывают не только ГИ продуктов, но и их калорийность.

Продукт ГИ Ккал
Брокколи 10 27
Брюссельская капуста 15 43
Грибы соленые 10 29
Зеленый горошек свежий 40 72
Икра баклажанная 40 146
Икра кабачковая 75 83
Капуста 10 25
Капуста квашенная 15 17
Капуста тушеная 15 75
Картофель вареный 65 75
Картофель жареный 95 184
Картофель фри 95 266
Картофельное пюре 90 92
Картофельные чипсы 85 538
Кукуруза отварная 70 123
Лук репчатый 10 48
Лук-порей 15 33
Маслины черные 15 361
Морковь сырая 35 35
Огурцы свежие 20 13
Оливки зеленые 15 125
Перец зеленый 10 26
Перец красный 15 31
Помидоры 10 23
Редис 15 20
Свекла варёная 64 54
Спаржа 15 21
Тыква запеченная 75 23
Фасоль вареная 40 127
Цветная капуста тушеная 15 29
Чеснок 30 46
Чечевица отварная 25 128
Шпинат 15 22
Наименование продукта ГИ Ккал
Абрикосы 20 40
Ананасы 66 49
Апельсины 35 38
Арбуз 72 40
Бананы 60 91
Брусника 25 43
Виноград 40 64
Вишня 22 49
Голубика 42 34
Гранат 35 52
Грейпфрут 22 35
Груши 34 42
Дыня 60 39
Ежевика 25 31
Земляника 25 34
Изюм 65 271
Инжир 35 257
Киви 50 49
Клубника 32 32
Клюква 45 26
Крыжовник 40 41
Курага 30 240
Лимон 20 33
Малина 30 39
Манго 55 67
Мандарины 40 38
Нектарин 35 48
Облепиха 30 52
Персики 30 42
Сливы 22 43
Смородина красная 30 35
Смородина черная 15 38
Финики 70 306
Хурма 55 55
Черешня 25 50
Черника 43 41
Чернослив 25 242
Яблоки 30 44

Зерновые продукты, изделия из муки: таблица ГИ с калорийностью

Наименование продукта ГИ Ккал
Блины из муки высшего сорта 69 185
Булочка для хот дога 92 287
Булочка сдобная 88 292
Вареники с картофелем 66 234
Вареники с творогом 60 170
Вафли 80 545
Гренки белые жареные 100 381
Гречневая каша на воде 50 153
Клетчатка 30 205
Кукурузные хлопья 85 360
Макароны высший сорт 85 344
Макароны из муки грубого помола 38 113
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140
Манная каша молочная 65 122
Мюсли 80 352
Овсяная каша молочная 60 116
Овсяная каша на воде 66 49
Овсяные хлопья 40 305
Отруби 51 191
Пельмени 60 252
Перловая каша на воде 22 109
Печенье крекер 80 352
Печенье, пирожные, торты 100 520
Пицца с сыром 60 236
Пшенная каша на воде 70 134
Рис нешлифованный отварной 65 125
Рисовая каша молочная 70 101
Рисовая каша на воде 80 107
Соевая мука обезжиренная 15 291
Сухарики 74 360
Хлеб “Бородинский” 45 202
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369
Хлеб зерновой 40 222
Хлеб из муки высшего сорта 80 232
Хлеб ржано-пшеничный 65 214
Хлебцы цельнозерновые 45 291
Ячневая каша молочная 50 111
Читайте также:
Рыба при сахарном диабете
Наименование продукта ГИ Ккал
Брынза 260
Йогурт 1,5% натуральный 35 47
Йогурт фруктовый 52 105
Кефир нежирный 25 30
Молоко натуральное 32 60
Молоко обезжиренное 27 31
Молоко сгущеное с сахаром 80 329
Молоко соевое 30 40
Мороженое 70 218
Сливки 10% жирности 30 118
Сметана 20% жирности 56 204
Сыр плавленный 57 323
Сыр сулугуни 285
Сыр тофу 15 73
Сыр фета 56 243
Сырники из творога 70 220
Сыры твердые 360
Творог 9% жирности 30 185
Творог обезжиренный 30 88
Творожная масса 45 340
Наименование продукта ГИ Ккал
Арахис 20 612
Варенье 70 271
Грецкие орехи 15 710
Карамель, леденцы 80 375
Кокосовый орех 45 380
Мармелад 30 306
Мед 90 314
Миндаль 25 648
Попкорн 85 480
Сахар 70 374
Семечки подсолнуха 8 572
Семечки тыквенные 25 600
Фисташки 15 577
Фундук 15 706
Халва 70 522
Шоколад молочный 70 550
Шоколад темный 22 539
Шоколадные батончики 70 500

Рекомендации по правильному питанию с учетом ГИ продуктов

На основании таблиц по ГИ продуктов удобно составлять меню под свои вкусовые предпочтения.

Учитывайте несложные рекомендации, чтобы сделать ваше питание еще полезнее:

О чем расскажет Гликемический Индекс (ГИ)?

” data-image-caption=”” data-medium-file=”https://i1.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2019/03/indeks.png?fit=450%2C298&ssl=1?v=1572898425″ data-large-file=”https://i1.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2019/03/indeks.png?fit=830%2C550&ssl=1?v=1572898425″ />

При подборе диеты для многих встает вопрос утоления голода и сытости. Насколько бы не ограничивали себя люди в калорийности, переходя на курогрудку, творог и салатные листья, чувство голода настигает их через достаточно короткие промежутки времени.

Причины скрываются в темпах усвоения организмом полученных продуктов питания, которые зависят от Гликемического Индекса потребляемых продуктов.

Что такое гликемический Индекс (ГИ)

ГИ – это зависимость деления поступающего в организм сахара на молекулы от общего веса продукта, а также какое время необходимо организму на переработку конкретного продукта. Чем меньше времени расходуется на переработку продукта организмом, тем быстрее он получает необходимую энергию и выше происходит скачок сахара в крови. И, наоборот, чем ниже ГИ продукта, тем медленнее и равномернее высвобождается энергия, не происходит резкого повышения сахара в крови.

Влияние ГИ на скорость обмена веществ

После попадания продуктов в пищевод, они, под действием ферментов кишечника, распадаются на глюкозу и другие полезные вещества. Далее глюкоза попадает в кровь, повышая уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара приводит к увеличению вязкости крови, что затрудняет транспортировку кислорода с кровотоком. Для облегчения этой функции, начинается вырабатываться инсулин.

Инсулин является проводником глюкозы из крови к жизненно важным органам и мышцам. С помощью выработки инсулина организм защищает себя от чрезмерных скачков сахара. Но, при нарушении данной функции, либо при продолжительном приёме продуктов с высоким содержанием глюкозы, в первом случае увеличивается риск заболевания сахарным диабетом, а во-втором – перераспределение неизрасходованной энергии в жиры. А как следствие, набор веса.

При употреблении продуктов с низким ГИ, глюкоза поступает в организм медленно и дозировано. Что способствует более долгому чувству насыщения и работоспособности. Происходит низкая нагрузка на поджелудочную железу, уменьшая выработку излишнего инсулина. Энергия направлена на строение клеток, а не на их разрушение.

Как определить ГИ

В результате долгих научных исследований, продукты питания были разделены на группы по уровню выделения глюкозы: продукты с низким ГИ – до 30, со средним – до 70 и высоким ГИ – от 70 до 100. Но сразу можно отметить, что показатели Гликемического Индекса никак не связаны с калорийностью продукта.

Также немаловажно определение Гликемической Нагрузки (ГН) продукта, которая определяет сколько инсулина организму потребуется выработать на усвоение конкретного продукта. Его показатели можно рассчитать по формуле:

(Гликемический Индекс количество углеводов, г) 100

Данный параметр особенно важен при составлении рациона диабетиков, которым необходимо контролировать уровень инсулина в крови.

Созданы специальные таблицы продуктов с классификацией гликемических индексов и Гликемической Нагрузки. Но такие таблицы не всегда есть под рукой. Поэтому можно определить ГИ по следующим показателям:

  • Наличие молока в составе продукта. В молоке и молокосодержащих продуктах присутствует молочный сахар, поэтому гликемический индекс данных продуктов увеличивается.
  • Способ приготовления и обработки продуктов. Одинаковые продукты при различной термической обработке и способе приготовления, имеют различный ГИ. Также, чем меньше конечный продукт, тем выше его ГИ (отварной картофель и пюре)
  • Время насыщения после употребления углеводов. Переработка сложных углеводов требует больше времени и энергозатрат со стороны организма, выброс глюкозы в кровь проходит медленнее. Поэтому и чувство насыщения не покидает дольше. Такие углеводосодержащие продукты можно отнести к продуктам с низким ГИ.
  • Опытным путем. Можно отслеживать степень и продолжительность насыщения, самочувствие. Полагаться на информацию о правильном и здоровом питании.

Таблицы с показателями Гликемического Индекса и Гликемической Нагрузки, очень удобны для составления рациона питания людей с диабетом 1го и 2го типа. А для здоровых людей, исходя из показателей таблиц, необходимо будет отказываться от вполне безопасных и привычных продуктов.

Но повышенный ГИ продукта не повод отказываться от него. Достаточно лишь уменьшить потребление “пустых”, не несущих пользы для организма углеводов, а так же знать меру, то проблем со здоровьем и лишним весом не будет.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: