Спорт при гипертонии: правила и рекомендации по физической нагрузке

Что нельзя, а что можно при повышенном артериальном давлении

Более миллиарда жителей, проживающих на нашей планете, так или иначе, связаны с гипертонической болезнью. Озерчане — не исключение. Но некоторые из них даже не подозревают об этом, утверждает врач-терапевт Озёрской ЦРБ Ксения Куприянова: «Гипертония – опасное заболевание, смертельное. Но с ним можно и нужно бороться. Важно знать, каким должен быть рацион питания, от чего стоит отказаться, и какие нагрузки допустимы. Если соблюдать все рекомендации, то болезнь не будет прогрессировать и состояние постепенно улучшится».

Что полезно при гипертонии Что вредно
Длительное пребывание на свежем воздухе Поваренная соль, жирная, острая и соленая пища, мучные продукты
Утренняя зарядка для улучшения кровообращения Алкоголь и курение разрушают сосуды
Дыхательная релаксация Малоактивный сидячий образ жизни
Отвары из лекарственных трав, нормализующие артериальное давление Тяжелые физические нагрузки (бодибилдинг, бег на выносливость, марафонский бег)
Омега3, калий и магний, сырые соки овощей и фруктов Стресс, психологические нагрузки, плохой сон

Для тех, у кого давление поднимается нечасто, нужно быть внимательным! Лучше изменить свой образ жизни, чтобы предотвратить развитие стойкой гипертонии и бороться с ней всю жизнь.

Что под запретом у гипертоника

Когда речь заходит о повышенном давлении человека, то все врачи сходятся во мнении, что в первую очередь нужно следить за питанием. Также важно подкорректировать свой образ жизни и правильно распределять отдых и труд.текДирекс.ндЯНовый Porsche MacanКвартиры около м. Царицыно. Скидки!Проектная декларация на рекламируемом сайте

  1. Необходимо отказаться (или свести к минимуму) от жирной пищи, алкогольных напитков, кофе и крепкого чая, поваренной соли, сигарет, сладких газированных напитков.
  2. Про тяжелые физические нагрузки (бодибилдинг и другие силовые тренировки) стоит забыть. При этом лучше выполнять гимнастические упражнения, которые входят в перечень ЛФК.
  3. При повышенном давлении стоит избегать походов в бани, парилки и сауны. Любое повышение температуры скажется на сердце и сосудах.

Питание

Сбалансированное питание – это главное, чего должен придерживаться каждый гипертоник. Важно с особой тщательностью следить за своим весом, так как лишние килограммы оказывают нагрузку на сердце и сосуды.

Что нельзя есть при повышенном давлении:

  1. Ограничить количество поваренной соли до минимума. Употреблять не более 3-4 грамм, учитывая продукты с натрием.
  2. Крепкий чай и кофе – под запретом. Лучше пить полезные травяные отвары, цикорий и настой.
  3. Жирное мясо стоит исключить на весь курс лечения.
  4. Избегайте наваристых бульонов в своем рационе.
  5. Пирожки, булочки, пирожные и другая выпечка может усугубить болезнь. Они представляют собой соединение сахара и жира.
  6. Икра рыбы может изредка добавляться в рацион, но в небольших количествах, так как в ней много соли.
  7. Такие лакомства, как мед, варенье, компоты, кисели – ограничиваются, но отказываться от них полностью не обязательно.
  8. Так как организм плохо усваивает бобовые, то их нужно вводить в рацион минимальных количествах.
  9. Алкоголь, особенно крепкий, под запретом! Также стоит задуматься о том, чтобы бросить курить.

Важно нужно знать на какой стадии находится заболевание. Если патология только начала проявляться, то не стоит ограничивать себя во всем. Если заболевание уже прогрессирует, то именно за своим рационом нужно следить тщательнее всего.

Запрещенные виды спорта

Профессиональный спорт нагружает сердце, от чего артериальное давление может подниматься. Зачастую спортсмены даже не подозревают о том, что у них начинает развиваться гипертония.РЕКЛАМА

Гипертоникам нельзя заниматься бодибилдингом, так как многочисленные исследования подтвердили, что силовые нагрузки значительно поднимают показатели АД. При этом, даже молодые начинающие спортсмены входят в группу риска.

Статические упражнения тоже негативно влияют на давление человека, особенно если выполнять их длительный промежуток времени. Лучше чередовать их с аэробными нагрузками, которые хорошо влияют на сердце и заодно нормализуют вес.

Климат и погода

Суровый климат и неприятная погода могут навредить организму. Атмосферное давление и АД человека взаимосвязаны! У гипертоников обычно сразу оно поднимается, как только атмосферное начинает падать.

Дожди, температура, влажность воздуха – это все влияет на колебания показателей сердечно-сосудистой пациента.

Резкая смена погоды негативно сказывается на состоянии гипертоника! Выбирать места для отдыха нужно со стабильной температурой. Для этого хорошо подходит Анапа с ее курортами.

Северная часть России – идеальное место для проживания тем, кто страдает заболеваниями сердца и сосудов. Степи, леса, горы будут идеальным решением, так как там влажность воздуха там не слишком высокая. В южной части России очень благоприятен горный климат. Там воздух довольно чистый и при этом теплый, а погода практически не меняется.

Психологические нагрузки

Более чем у половины больных гипертонией наблюдаются различные психологические и эмоциональные проблемы. Появляются частые депрессии, стрессы и перенапряжения.

Это может быть связано с различными факторами:

  • проблемы на работе;
  • финансовые трудности;
  • психологические травмы;
  • потеря родного человека и т.д.

При таких угнетающих нервную систему состояниях, давление обычно повышается на несколько десятков единиц. Это может грозить опасными осложнениями. Чтобы восстановить и успокоить нервную систему, достаточно принять препарат с успокоительным действием.

Чтобы последствия психологических состояний не были опасными для здоровья, лечащий врач должен назначать комплексную терапию. В большинстве случаях это оказываются антидепрессанты, которые стабилизируют нервную систему и психику пациента.

Вредные привычки

Употребление спиртных напитков – это серьезный фактор риска при гипертоническом заболевании и его последствиях. Если пациент не будет ограничивать себя в приеме алкоголя, то это может привести к печальным осложнениям. Пьянство всегда вызывает гипертонический криз, приводит к гипоксии мозга и сердечному приступу.РЕКЛАМА

Для гипертоника норма и предел в сутки — 40 грамм красного вина!

Некоторые полагают, что никотин при повышенном давлении может быть полезен. Он снимает стресс и другие эмоциональные состояния, которые при гипертонии опасны. Это миф! По исследованиям медиков, у курильщиков возрастает риск получить осложнения от сердечно-сосудистых заболеваний. Также специалисты утверждают, во многих случаях это приводит к инвалидности или летальному исходу.

Читайте также:
Шум в ушах при низком и высоком давлении: причины, что делать

Никотин способен сужать стенки сосудов, после того как попадает в кровь. Помимо этого увеличивает уровень холестерина в крови.

Что полезно гипертонику

Чтобы поддерживать давление в норме, человек должен достаточно чаще бывать на свежем воздухе, делать зарядку по утрам, кушать сырые овощи и фрукты. Ходьба и легкий бег тоже принесут пользу.

Полезно пить отвары и настои растений: шиповника, ромашки, черноплодной рябины, боярышника, калины. Зелень, овощи и фрукты в свежем виде – обязательно должны присутствовать в рационе.

Помещение нужно постоянно проветривать, чтобы был приток свежего воздуха.

Полезные продукты питания

Продукты, которые полезно включать в свой рацион:

  1. Грецкие орехи, шпинат, чеснок, крупы (гречневая, овсяная, пшеничная);
  2. Из рыбы очень полезны треска и морской окунь;
  3. Любая растительная пища (овощи, ягоды, фрукты);
  4. Мясо разрешается есть только нежирное: курица, телятина, индейка. Готовить его нужно без масла, а вместо соли лучше добавить немного лимонного сока и зелени (укроп, петрушка).

Растительное масло добавлять можно, но лучше отдавать предпочтение оливковому.

Приветствуется дробное питание по 4-6 раз в день небольшими порциями.

Перед сном наедаться нельзя, но можно съесть что-нибудь из овощей, фруктов или выпить стакан кефира.

Лучшие методы профилактики

Лучший способ избежать серьезных осложнений, которые возникают на фоне гипертонического заболевания, это предупредить саму болезнь.

Профилактика должна включать в себя здоровое и правильное питание, отказ от алкоголя и курения, контроль эмоционального состояния и управление стрессами. Также нужно заниматься умеренными физическими нагрузками (плавание, бег, велосипед, аэробика).

Не допускать появления лишнего веса, пить достаточно воды (1,5 – 2 литра в день), не увлекаться соленой, жареной едой, а раз в неделю можно устраивать разгрузочный день.ЗАГРУЗКА

Таким образом, чтобы болезнь не развивалась, нужно в первую очередь скорректировать свой образ жизни и питания. Врачи советуют вовремя ложиться спать и отказаться от вредных привычек. Если не позаботиться о здоровье вовремя, то придется пожизненно принимать лекарственные препараты, проходить обследования и постоянно контролировать давление, чтобы не случилось инсульта или инфаркта.РЕКЛАМА

Физические упражнения при гипертонии

Артериальное давление – важный показатель здоровья человека. Любое отклонение от нормы считается плохим признаком. В случае регулярного повышения его уровня можно говорить о наличии у человека гипертонии – заболевания, значительно ухудшающего качество жизни и ее продолжительность. В первую очередь, от гипертонии страдают сосуды и сердце. Одной из причин, приводящих к сосудистым нарушениям и ослаблению сердечной мышцы, является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии, закономерным будет утвердительный ответ.

Повышенное давление и спорт

Спорт – лучшее профилактическое средство от гипертонии. Но если заболевание уже коснулось человека, это не повод отказываться от активных занятий, а как раз наоборот – это сигнал о том, что нужно срочно начать вводить в свою жизнь регулярные тренировки.

Физические нагрузки при гипертонии не только допустимы, но и желательны. Благодаря физкультуре укрепляются мышцы и кости, сердечно-сосудистая система, улучшается общая выносливость организма.

Кроме того, достоверным является факт: артериальное давление при физических нагрузках умеренной интенсивности начинает постепенно снижаться. Но не всяким видом спорта разрешается заниматься с диагнозом артериальная гипертензия. А вот специально подобранный комплекс упражнений подойдет даже гипертоникам со стажем. В чем польза физкультуры при гипертонии:

  • ускоряется обмен веществ;
  • уходят лишние килограммы;
  • тренируется сердце, сосуды расширяются, становятся эластичнее;
  • улучшается кровоток;
  • органы обогащаются кислородом;
  • поднимается настроение;
  • нормализуется сон.

Физические упражнения при гипертонии должны приносить радость, только тогда они будут эффективными. Нагрузки должны быть умеренными и регулярными, их интенсивность должна возрастать постепенно, важно соблюдать принцип: от простого – к более сложному.

Перед тем как приступить к тренировкам, гипертоник должен согласовать свои действия с врачом, пройти необходимое обследование.

Как минимум, надо сделать ЭКГ и измерить давление, врач должен определить стадию развития заболевания. При составлении плана занятий должны учитываться следующие факторы:

  • минимальное число тренировок, которое необходимо для достижения результата;
  • максимально возможная нагрузка, при которой организму не будет наноситься вред;
  • целесообразность занятия определенным видом спорта при наличии гипертонии;
  • общая продолжительность одной тренировки;
  • упражнения, запрещенные для гипертоников;
  • рекомендуемые упражнения;
  • тревожные сигналы для прекращения тренировок;
  • способы контроля давления в процессе и по завершении тренировок.

Заниматься надо не менее трех раз в неделю, достаточно будет 30 минут. Начинать любое занятие надо с разминки.

Утро полезно начинать с зарядки, причем начинать ее делать можно и нужно прямо не вставая с постели, постепенно разминая все мышцы и суставы.

Обязательно надо следить за давлением в процессе тренировки, для этого можно посчитать пульс, зажав вену на руке двумя пальцами: он не должен превышать 180-200 ударов в минуту.

Какой спорт подходит при гипертонии:

  • ходьба;
  • спокойный бег;
  • водная гимнастика;
  • йога (подойдут не все упражнения);
  • аэробика умеренной интенсивности;
  • велосипедные поездки;
  • катание на лыжах;
  • плавание в бассейне;
  • гимнастика, в которой преобладают не ритмичные движения, а упражнения на растяжку.

Физические упражнения можно разделить на два вида по типу нагрузок: нагрузки бывают аэробного (изотонического) и анаэробного (изометрического) характера. Аэробные нагрузки возникают при динамичных или цикличных упражнениях (бег, ходьба, водная гимнастика, лыжи, велоспорт). Тренировки проводят в одном темпе без перерыва в течение долгого промежутка времени, отличаются они умеренной интенсивностью. При этом организм активно насыщается кислородом, улучшается его выносливость.

Анаэробные тренировки – это силовые упражнения (бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, ритмическая гимнастика с элементами силового фитнеса), которые делаются в несколько подходов, отличаются максимальным мышечным напряжением в короткие периоды времени, чередующиеся с минутами отдыха. Это тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода, их еще называют «бескислородными», направлены они на укрепление мышечной силы и наращивание массы мышц. Здесь все надо делать быстро, рывками, максимально интенсивно.

Читайте также:
Нурофен давление повышает или понижает?

Для гипертоников можно рекомендовать аэробные тренировки, а от анаэробных видов спорта лучше воздержаться. Хотя при грамотном подходе, под наблюдением врача и профессионального тренера, на начальных стадиях гипертонии можно заниматься и в тренажерном зале. Подробнее о некоторых видах спорта для гипертоников.

Ходьба. Это самый приветствуемый вид спорта при гипертонии, который приносит удовольствие и подходит для всех. Ходить можно, добираясь до работы или возвращаясь с нее, желательно подниматься пешком на верхний этаж, не пользуясь лифтом. Для начала желательно проходить полтора или два километра в день, повторяя тренировки трижды в неделю, постепенно можно убыстрять темп ходьбы и увеличивать пройденное расстояние (через две недели можно добавлять по полкилометра). Оптимальной нагрузкой для одной тренировки при гипертонии будет путь в 4 км, который надо пройти в течение часа. Следить за пульсом нужно обязательно. Ходьба – отличный вариант для начинающих спортсменов-гипертоников. Если организм привык к предложенным нагрузкам, желающие могут переходить на бег трусцой.

Бег. Он приводит давление в норму и способствует оздоровлению всего организма. Цикличность движений и умеренная нагрузка расширяет сосуды, обеспечивает отток крови к ногам. Занятия на беговой дорожке укрепляют ноги, убирают лишние килограммы, обогащают органы кислородом, нормализуют работу нервной системы. Несколько полезных советов для начинающих бегунов с гипертонией:

  • Бегать надо регулярно, каждый день и в любую погоду, желательно в определенное время.
  • Перед началом пробежки обязательно размять суставы и растянуть мышцы в процессе небольшой разминки.
  • Стремиться надо к увеличению времени пробежки, а не скорости бега.
  • Начинать можно с 15 мин, увеличивая время пробежки на 5 мин после каждых двух тренировок.
  • Максимальное время одной тренировки – 40 мин (4 км); добившись этого результата, можно постепенно уменьшать нагрузку до одного километра, затем сделать перерыв (одни сутки), после чего снова медленно наращивать время и расстояние; соблюдая такую схему тренировок, можно получать хороший эффект от занятий, не переутомляясь.
  • Если пульс во время бега превысил допустимую норму, или появились признаки плохого самочувствия, занятия надо прекратить, а следующую тренировку провести с меньшей нагрузкой.
  • Допустимая норма пульса рассчитывается по формуле: 220 – число, совпадающее с возрастом бегуна.
  • Восстанавливаться после тренировки сердечный ритм должен не дольше 5 мин, а дыхание – не дольше 10 мин, в противном случае следует уменьшить нагрузку.
  • Бегать нужно после легкого завтрака, не раньше, чем через час, в процессе бега можно пить воду понемногу.
  • Пробежка хороша в любое удобное время суток, но не в жару или в сильный мороз.
  • Закончив беговую тренировку, надо полежать, подняв ноги выше расположения сердца.

Йога. Не все виды упражнений применимы при гипертонии. Очень полезна дыхательная гимнастика по системе йоги. Правильное и регулярное выполнение рекомендуемых упражнений приведет к снижению артериального давления. Чего делать нельзя:

  • Допускать учащения сердцебиения, появления красных пятен на лице, повышения или понижения внутричерепного давления в процессе занятия.
  • Выполнять упражнения, где требуется прерывать дыхание.
  • Недопустимы позы: перевернутые асаны, силовые, длительно фиксирующие определенное положение тела, позы с глубоким изгибом спины, с подниманием бедер и ног, лежа на полу; нельзя делать стойку на голове или на плечевом поясе.

Допустимые упражнения

Первое правило при выполнении любых видов упражнений – не переусердствовать. Переутомление принесет обратный результат – давление после физической нагрузки без должной подготовки только повысится. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые должны быть под запретом при гипертонической болезни.

  1. Упражнения, связанные с поднятием тяжелого веса.
  2. Статическая нагрузка на определенные мышцы, при этом все тело находится без движения, надолго фиксируясь в одном положении.
  3. Ритмические занятия, для которых характерна резкая смена движений.
  4. Упражнения, которые требуют наклонов головы вниз, интенсивно нагружают спину и шею.
  5. Упражнения, требующие запрокидывания головы назад, задерживания дыхания, поднятия ног выше уровня головы.
  6. Любые виды прыжков.
  7. Метание в цель.
  8. Быстрый бег на короткие дистанции, выполнение челночного бега.
  9. Быстрые приседания и быстрый подъем по лестнице.
  10. Лазание по канату.

Сигналы, требующие прекращения тренировок:

  • повышение давления (особенно внезапное и сильное);
  • учащенное сердцебиение;
  • тяжелая одышка;
  • боли, тяжесть, жжение в области сердца;
  • появление черных точек или темноты перед глазами;
  • возник шум в ушах, закружилась голова;
  • приступ тошноты;
  • отечность;
  • онемение рук или ног, лица, челюсти, шеи.

Так как при повышенном давлении рекомендуются плавные движение и спокойный темп их выполнения, упражнения на растяжку подойдут в этой ситуации как нельзя лучше. Такой вид физкультурной нагрузки укрепляет все тело, делает его гибким, пластичным, тренирует сердце, не утомляя его. Достаточно проводить тренировки по 15 минут каждый день. Хорошая растяжка может служить подготовительным этапом при переходе к упражнениям с усиленной нагрузкой.

Танцевальные упражнения – хорошее средство не только для укрепления сердца и сосудов, но и возможность поднять настроение, зарядиться позитивной энергетикой, что тоже очень важно для профилактики гипертонических приступов. Для предотвращения повышения давления рекомендуются спокойные бальные танцы (медленный вальс) или плавные движения восточных танцев.

Ежедневная зарядка нужна всем. Какие физические упражнения должны присутствовать в утренней гимнастике? При гипертонии она включает в себя общеукрепляющие упражнения на разные группы мышц: плавное поворачивание тела, легкие медленные боковые наклоны, подымание нижних конечностей и сгибание верхних, спокойная ходьба на месте. Чтобы организм проснулся и зарядился энергией, достаточно уделить утренним упражнениям от 15 до 30 мин.

Повышенное давление запрещает подъем тяжестей, но заниматься с использованием веса собственного тела вполне возможно. Занятия на турнике – прекрасный вариант для гипертоников. Конечно же, следить за пульсом надо постоянно и не форсировать события: нагрузка должна быть посильной и постепенной. Количество ударов в минуту не должно быть выше 140, хорошее самочувствие – тоже важный показатель.

Читайте также:
Кеторол (Кетанов) повышает давление или понижает?

Схема занятий будет следующей: тренироваться можно через день, делая по пять подходов: сначала сделать одно подтягивание (или отжимание), потом перерыв, затем два и так далее до пяти подтягиваний в пятом подходе. В первый день делают подтягивания прямым хватом, второй день – упражнения на брусьях (отжимания), третий день – снова подтягивания, но уже обратным хватом.

Делать больше пяти упражнений за один раз не следует, чтобы не спровоцировать повышение давления. Постепенное и осторожное увеличение нагрузки снижает все риски к минимуму. Если организм успешно справляется с возложенной на него нагрузкой, можно ее увеличить, применяя небольшой дополнительный груз.

Применение лечебной физкультуры известно своей эффективностью в борьбе с различными заболеваниями. Правильно подобранный специалистом индивидуально разработанный комплекс упражнений – лучшая разновидность физической активности при гипертонии. Польза таких занятий:

  • Оздоровляют весь организм в целом.
  • Оказывают отдельное воздействие на центральную нервную систему, сосуды, сердечную мышцу.
  • Улучшают кровоток, тормозят развитие атеросклеротических явлений.
  • Снимают синдром головной боли и другие неприятные ощущения при гипертонии (тяжесть, шум в голове, сжимающее чувство в груди, головокружение).
  • Устраняют психологическое напряжение, нормализуют сон, возвращают способность к труду.

Лечебная физкультура при гипертонии рекомендована даже в тяжелых формах заболевания. Заниматься можно, находясь в постели: простые движения с изменением в пространстве положения туловища или головы (она должна быть приподнята на подушке), дыхательные упражнения.

Категорически запрещено делать лечебную гимнастику:

  • во время стенокардических приступов;
  • при тяжелой аритмии;
  • сразу после того, как произошел гипертонический криз;
  • при возрастании давления (более 200/110).

Правила выполнения лечебных упражнений:

  • одна тренировка должна укладываться по времени в 15-60 минут;
  • необходимо соблюдать чередование упражнений для восстановления дыхания с упражнениями для общего укрепления различных групп мышц;
  • при выполнении движений нельзя задерживать дыхание, делать усилие или напрягаться, двигаться надо плавно и спокойно;
  • соблюдать принцип постепенности при выборе нагрузки;
  • тренировки должны быть регулярными, желательно через день;
  • с особой осторожностью задействовать руки, такие упражнения могут поднять давление, нагружать ноги можно смелее;
  • упражнения с наклонами и поворотами тоже стоит делать осторожно и медленно;
  • на начальном этапе тренировок рекомендуются к выполнению общеукрепляющие движения, далее (через две-три недели) можно добавлять изометрические упражнения (с использованием силовой нагрузки).

Медленные приседания очень полезны при гипертонии. Так считают некоторые специалисты (профессор С. М. Бубновский, М. С. Норбеков, И. П. Неумывакин), авторы известных оздоровительных методик. Много поклонников приобрел метод Генриха Эппа, описанный в его статье «1000 приседаний».

Приседания действительно можно предложить гипертоникам для тренировки сердца и сосудов, по силе лечебного эффекта их можно поставить рядом с полноценными видами спорта: бег, ходьба, плаванье.

Это очень удобные упражнения: не требуют специального оборудования или большого помещения, годятся для любого возраста и уровня физической подготовки. Вначале можно заниматься через день, потом ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку (но понемногу!). Стремиться нужно к увеличению числа приседаний за один подход (до 100 и больше). Упражнения надо делать правильно: приседать глубоко и подниматься плавно, полностью выпрямляясь.

Приседания тренируют прежде всего ноги, а значит и периферические сосуды, которые помогают разгружать сердце. Приседания с выпрямленной спиной укрепляют позвоночник (главный стержень, который поддерживает весь организм), делать это можно, держась за опору.

Хорошо делать приседания в воде, там вес тела уменьшается и не оказывает давления на суставы.

В первое время может наблюдаться повышение давления и учащение сердцебиения, но потом организм привыкает к нагрузке и реагирует спокойнее.

Такие упражнения полезны при сидячем образе жизни. Кровообращение нарушается, часть крови задерживается в ногах, появляются отеки, боли в области ног, тромбы. Приседаниями можно избежать этих проблем, они отлично разгоняют кровь по всему телу, не позволяя ей нигде застаиваться.

Профессор Бубновский предлагает приседать каждый час: прошло 60 минут работы у компьютера – 30 раз присесть.

Гипертония у спортсменов

К сожалению, артериальная гипертония – очень распространенная болезнь среди спортсменов. Особенно это касается большого спорта. Виной тому становятся чрезмерные тренировки, превышающие внутренние резервы организма, стремление к победе любой ценой, игнорирование советов кардиолога, употребление допингов, содержащих вещества, повышающие давление. Специальное питание, которое рекомендуется для спортсменов, может содержать такие добавки, как кофеин, эфедрин. Систематическое употребление последних неизбежно приведет к гипертонической болезни. Все это – цена непрофессионального подхода к тренировкам.

Регулярное превышение дозволенных нагрузок ведет к плачевным результатам: развитие сердечных заболеваний и сопутствующих осложнений, значительное усиление нагрузок может привести даже к смертельному исходу.

Особенно часто повышается давление у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Для того чтобы снизить риск развития гипертонии, любители накачивания мышечной массы обязательно должны чередовать силовые упражнения с тренировками на выносливость (пробежка).

Что провоцирует развитие гипертонии у спортсменов:

  • ранний детский спорт, специализирующийся на одном виде спорта;
  • короткий период восстановления между усиленными занятиями;
  • увеличение нагрузок каждую неделю больше, чем на 10 %;
  • когда одна тренировка включает в себя несколько видов интенсивной нагрузки;
  • слишком большой период активных тренировок без достаточного отдыха (от трех недели подряд и выше).

Только умеренные тренировки полезны для здоровья в целом и для снижения артериального давления. В противном случае спорт может нанести непоправимый урон организму. Выбирая для себя вид физической активности, гипертоник должен соизмерять свои возможности с нагрузками, которые придется преодолевать. Все тренировки должны проходить при постоянном контроле давления и под наблюдением врача.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.

Физические нагрузки при гипертонии, или как понизить давление без лекарств

Медицина не стоит на месте, развивается быстрыми темпами, но до сих пор многие врачи утверждают, что физические нагрузки при гипертонии противопоказаны. Это устаревшее мнение, не обоснованное фактами, мешает эффективному лечению повышенного давления крови. Гипертония ежегодно уносит жизни сотни тысяч людей. Заболевание становится причиной смерти почти половины умерших россиян в возрасте до 50 лет. Доктор Александр Шишонин рассказывает, в чем ошибка большинства гипертоников.

Читайте также:
Детралекс повышает давление или нет?

Есть ли необходимость в физических нагрузках при гипертонии

Гипертония возникает вследствие сужения кровеносных сосудов и появления кислородного голодания в клетках. Негативные эмоции, лишний вес, вредные привычки и малоподвижный образ жизни способствуют сужению сосудов, после чего кровь с усиленной скоростью движется по артериям. Это поднимает давление, при этом добавляется увеличенная выработка адреналина, что негативно влияет на работу сердечной системы организма.

Физические нагрузки, в том числе спорт, домашние дела, пешие прогулки, позволяют сосудам расширяться естественным путем. Кровь восстанавливает свой привычный режим движения, что стабилизирует артериальное давление. Максимальный положительный эффект достигается во время физических нагрузок с упором на ноги.

В нижних конечностях сосредоточено почти 25% всех капилляров человеческого организма. При ходьбе или беге происходит практически полное раскрытие капилляров, которые наполняются кислородом. Мышцы ног служат своеобразным сердечным мотором, помогая сердцу качать кровь на рефлекторном уровне. Энергетические затраты сердца снижаются, тем самым стабилизируя состояние гипертоника.

Какие физические нагрузки показаны при гипертонии

Доктор Александр Юрьевич Шишонин, помогающий пациентам эффективно бороться с гипертонией и атеросклерозом, рекомендует всем гипертоникам регулярно заниматься спортом. Александр Шишонин — специалист международного уровня, член Академии наук в Нью-Йорке, профессиональный терапевт-кардиолог. Благодаря богатому опыту и знаниям, доктор способен поставить на ноги больного любого возраста, назначая им индивидуальные программы лечения.

Доктор Шишонин уверен, что ноги — это второе сердце. Любые физические нагрузкина ноги при гипертонии только помогают нормализовать давление. Какие виды спорта наиболее рекомендованы при повышенном артериальном давлении:

  • Приседания. Разгоняют жидкость, скопившуюся в сосудах и мешающую свободно двигаться;
  • Бег. Укрепляет мышцы ног, что обеспечивает стабильную работу сердечно-сосудистой системы;
  • Плаванье. Заставляет усиленно работать все группы мышц, что увеличивает выносливость организма;
  • Отжимания. Развивают выносливость ног, дополнительно укрепляя руки и пресс;
  • Гимнастика шеи. Оптимизирует естественный кровоток по шейному отделу позвоночника;
  • Дыхательная гимнастика. Настраивает правильное дыхание, помогает эффективно насыщать сосуды кислородом.

Также среди полезных физических нагрузок при гипертонии доктор отмечает бег или ходьбу на месте, прыжки, пешие утренние прогулки, езду на велосипеде. Кроме того, отлично помогает ежедневная утренняя зарядка, дела по дому, например уборка, стрижка газона, вскапывание грядок.

Главное условие для физических нагрузок при гипертонии — систематизация и отсутствие перенагрузок. Начинать следует с 5-10 минут упражнений, увеличивая время занятий каждый день. Также стоит делать небольшие передышки, чтобы избежать переутомления. Отличным решением станет чередование упражнений. Наибольший результат в лечении достигается при регулярных занятиях.

Почему физические нагрузки эффективнее лекарств при гипертонии

Пациентам с гипертонией в возрасте от 40 лет чаще всего врачи назначают медицинские препараты для снижения давления и постельный режим. Такой способ не помогает лечению, а притупляет проявления болезни. Принимая лекарства, гипертоник временно залечивает симптомы, но заболевание продолжает прогрессировать. Таблетки искусственно расширяют сосуды, но не снижают выработку адреналина.

Лежачее положение и вовсе усугубляет ситуацию. Отсутствие физических нагрузокрасслабляет мышцы опорно-двигательного аппарата, что переносит все энергозатраты на сердце. Оно не справляется с перекачкой крови по сосудам, и организм вынужден подключать другие системы жизнедеятельности. Это приводит к скачкам давления. Постепенно доза лекарственных препаратов увеличивается, организм привыкает и требует больше. Как итог, прием медикаментов становится бесполезным, а состояние больного — ослабленным.

Преимущества занятий для снижения артериального давления:

  • насыщение всех мышц, суставов и сосудов кислородом;
  • естественное укрепление сердечно-сосудистой системы организма;
  • восстановление мышечного тонуса, прилив сил и бодрости;
  • сжигание излишков жира и соли, которые способствуют развитию гипертонии.

Таким образом, упорные требования врачей «отлеживаться» во время гипертонического криза являются не более чем необоснованным мифом. Активный образ жизни, правильное питание, дыхательная гимнастика и умеренные физические нагрузки — лучшее средство для борьбы с повышенным артериальным давлением.

ЛФК при артериальной гипертонии

Пациентам, страдающим гипертонической болезнью, необходим активный образ жизни, а лечебная физкультура способна существенно улучшить их состояние.

ЗАДАЧИ ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

  1. повышение выносливости больного;
  2. укрепление (закаливание) организма пациента;
  3. снижение возбудимости нервной системы;
  4. выработка психической устойчивости;
  5. понижение кровяного давления;
  6. улучшение микроциркуляции в органах;
  7. нормализация окислительно-восстановительных реакций и обменных процессов.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

  1. при сердечной недостаточности в стадии декомпенсации;
  2. при тяжелых аритмиях; при наличии аневризм;
  3. при стенокардии напряжения;
  4. при воспалениях вен (тромбофлебитах);
  5. при сахарном диабете; при недостаточности почек.

Физические нагрузки опасны в острой стадии этих заболеваний. Во время ремиссии ЛФК не запрещена, но комплекс упражнений должен составляться с учетом перечисленных заболеваний.

  • Очень важно, чтобы занятия физическими упражнениями проходили под наблюдением или по рекомендациям врача после всестороннего обследования.
  • Допустимый уровень физических нагрузок определяется в зависимости от стадии заболевания, возраста и индивидуальных особенностей конкретного больного.
  • Пациенту необходимо вести дневник, в который должны заноситься как позитивные, так и негативные изменения в самочувствии после того или иного занятия. В том случае, если больной отмечает значительное ухудшение состояния, упражнения следует немедленно прекратить во избежание развития осложнений.

Методика ЛФК, рекомендованная при гипертонической болезни, предполагает сочетание общеразвивающих упражнений со специальными, включающими: дыхательные, на расслабление различных групп мышц, на развитие вестибулярного аппарата. Упражнения для общего развития способствуют нормализации артериального давления, а специальные оказывают позитивное влияние на тонус артерий.
Важно знать пациентам противопоказаны упражнения на быструю амплитуду движений для головы и туловища или упражнения, которые выполняются слишком быстро и резко с длительным статическим усилием.
Важно знать для всех пациентов с АГ подойдет тренировка с ходьбой.
Очень полезно больным гипертонией заниматься обычной ходьбой. На первых тренировках достаточно проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения.
Через 4 недели дистанцию можно увеличить до 2400 м, еще через две недели – до 3200 м. Время прохождения дистанции – каждые 800 м за 8–9 минут, а на весь маршрут затрачивать от 32 до 36 минут.
Такой ритм занятий следует выдерживать до тех пор, пока 3200 м вы сможете легко, без напряжения, проходить за 30 минут. Пульс при этом не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше этой величины, необходимо сохранить данный режим тренировки до тех пор, пока пульс не снизится до 20 ударов за 10 секунд.
Для достижения первых положительных результатов относительно молодому и здоровому человеку потребуется на первый этап несколько недель, а пожилому или ослабленному, с излишней массой тела – несколько месяцев. После успешного прохождения курса по освоению и адаптации к нагрузкам можно приступать к следующему этапу реабилитации при гипертонии – занятию бегом на свежем воздухе. — регулярно выполнять комплекс упражнений
— побольше гулять, стараться ходить пешком, выбирать дистанцию, которую вы проходите уверенно.

Читайте также:
Как принимать кордиамин при низком давлении?
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ I СТАДИИ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Если у больного диагностирована I стадия гипертонической болезни, назначается комплекс упражнении ЛФК, состоящий из трех этапов — вводного, основного и заключительного.
Вводный этап необходим для общей подготовки организма к повышенной нагрузке. На основном этапе проводятся упражнения для стимуляции дыхания, улучшения функций центральной нервной и сердечнососудистой систем, а также нормализации обмена веществ и формирования общего положительного психоэмоционального настроя у пациента. На заключительном этапе необходимо снижение нагрузок как физических, так и психоэмоциональных.
Физические нагрузки при ГБ не просто не противопоказаны, но и рекомендованы. Но это не означает, что необходимо немедленно бежать в тренажерный зал или начинать заниматься активным спортом. Чтобы физические нагрузки были полезными для гипертоника, необходима специальная лечебная физкультура.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Пациентам с ГБ первой неосложнённой стадии показаны физические нагрузки средней интенсивности. Это может быть: гимнастика, интенсивная ходьба, бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде, подвижные игры (теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол).
Изометрические упражнения (тяжелая атлетика, поднятие тяжестей) разрешены только на начальных стадиях ГБ, но их частоту и продолжительность необходимо максимально ограничить, поскольку они могут спровоцировать повышение кровяного давления.

  1. Наиболее благоприятно влияют на кровеносную систему чередование общеукрепляющих упражнений и дыхательной гимнастики.
  2. Занятия ЛФК нужно проводить один раз в один-два дня.
  3. Продолжительность тренировки при этом должна составлять 20-30 минут.
  4. Увеличивать время тренировки свыше одного часа в день или уменьшать его до 10 минут не следует: увеличение тренировочного времени может вызвать подъем АД, а уменьшение не даст ожидаемых результатов.
  5. На первых занятиях такие упражнения как повороты, наклоны, вращения туловища нужно повторять не более 3-4 раз.
  6. С осторожностью надо относиться к упражнениям для рук: они повышают давление. Это абсолютно не касается упражнений для ног — их рекомендуется повторять по 6-8.
  7. Упражнения следует делать медленно, без резких движений.
  8. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к ней.
  9. Занятия должны быть достаточно интенсивными, но не чрезмерными.

Гипертоникам на первой стадии болезни также полезна интенсивная ходьба по утрам. Интенсивной считается ходьба со скоростью 6-7 км/час. Дальность этой ходьбы может составлять от 3 до 6,5 км. При этом необходимо начинать с минимальной дистанции — трех километров.
Особым эффектом обладают плавание и гимнастика в воде. Благодаря тому, что в воде уменьшается вес тела, значительно снижаются статические усилия мышц, необходимые для поддержания обычной позы, и создаются хорошие условия для расслабления мышц. Также погружение в воду способствует тренировке внешнего дыхания

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ I СТАДИИ АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПЕРТОНИИ

  1. Ходьба обычная, на носках, с высоким подниманием коленей. Затем ходьба: шаг левой, поворот туловища вправо, руки вправо, шаг правой, поворот туловища влево, руки влево. Затем обычная ходьба. Продолжительность 2—3 минуты.
  2. И. П. — стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Поднять руки вперед и вверх, ногу назад на носок — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Сделать то же самое — другой ногой. Выполнить 6—8 раз.
  3. И. П. — то же самое. Руки поднять вверх, левую ногу в сторону на носок, наклон туловища влево — сделать выдох, вернуться в и. п.— вдох. Сделать то же самое в правую сторону.Повторить 6—8 раз.
  4. И. П. — то же самое, ноги на ширине плеч. Руки влево, поднимая левый конец палки вверх, затем сделать то же самое вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
  5. И. П. — то же самое. Сделать поворот туловища влево, палку отвести влево на высоте плеч — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же повторить в правую сторону. Выполнить 6-8 раз.
  6. И. П. — то же самое, ноги вместе. Сделать выпад вправо, палку отвести вправо — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 6—8 раз.
  7. И. П. — то же самое, руки с палкой вперед. Коленом левой ноги достать палку — сделать выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6—10 раз.
  8. И. П.— стоя, палка сзади, взяться за ее концы. Поднимаясь на носки, прогнуться, палку отвести назад — сделать вдох, вернуться в и. п.— выдох. Повторить 4—6 раз.
  9. И. П. — стоя, палка стоит вертикально, упираясь в пол, руки на ее верхнем конце. Поднимаясь на носки — сделать вдох, затем присед, колени развести в стороны — выдох. Повторить 6—8 раз.
  10. И. П. — стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Палку поднять вверх, за голову, на спину — сделать вдох, затем палку вверх, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 6—10 раз.
  11. И. П. — основная стойка. Выполнять поочередное потряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—8 раз.
  12. Тихий бег в течение 1—3 минут, затем спокойная ходьба — 1—2 минуты.
  13. И. П. — основная стойка. Раскинуть руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—6 раз.
  14. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать наклон вперед — выдох,вернуться в и. п. — вдох. Повторить 4—6 раз.
  15. И. П. — сидя. Выполнять встряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—10 раз.
  16. И. П. — то же самое. Сделать поворот головы в сторону — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же самое выполнить в другую сторону. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
  17. И. П. — сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 4—5 раз.
  18. И. П. — сидя. Напрягая мышцы, руки вытянуть вперед, уменьшая напряжение мышц, выполнить небольшой полунаклон туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы рук, «уронить» руки и дать им непроизвольно покачаться. Повторить 6—8 раз.
  19. И. П. — то же самое. Положить руки к плечам, сблизить лопатки, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, уменьшить напряжение мышц с небольшим полунаклоном туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы спины и рук, опустить руки в упор предплечьями на бедра.
  20. И. П. — лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание. 4—5 раз.
  21. И. П. — стоя. Сохранять равновесие на одной ноге, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки вперед. Оставаться в таком положении 2—4 секунды. То же самое сделать на другой ноге. Повторить 3—4 раза.
  22. С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. Повторить 3—4 раза.
  23. И. П. — стоя. Выполнять поочередное расслабление мышц рук и ног. Сделать 3—4 раза.
  24. И. П. — то же самое. Развести руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3—4 раза.
Читайте также:
Артериальное давление 80 на 50, 40: что это значит и какие последствия могут быть?
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ГИПЕРТОНИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ II СТАДИИ

При II стадии заболевания занятия также состоят из трех этапов, причем общая продолжительность каждого занятия не должна превышать 20 мин.

  • На вводном этапе проводятся упражнения для стимуляции общего обмена веществ, внешнего дыхания, а также периферического кровообращения.
  • Основной этап занятия предполагает упражнения для улучшения крово-и лимфообращения в брюшной и тазовой области, увеличения степени подвижности диафрагмы, стимуляции органов пищеварительной системы и снижения венозного застоя.
  • На заключительном этапе нагрузка на организм постепенно снижается.

При второй стадии гипертонической болезни пациентам рекомендованы утренняя гимнастика, дозированная ходьба, плаванье, подвижные игры, езда на велосипеде. Перед и после тренировки можно выполнять массаж воротниковой зоны, надплечий и плеч.
Физические упражнения при гипертонии второй стадии уступают по действенности аэробным нагрузкам (быстрой ходьбе, бегу). При этом интенсивность аэробных нагрузок должна увеличиваться постепенно.

ПРОГРАММА АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК

  1. Первая неделя — пешие прогулки длительностью до 20 минут.
  2. Вторая неделя — ходьба в течение 20 минут с изменением темпа.
  3. Третья неделя — попеременно 3 цикла ходьбы по 3-4 минуты и 2 пробежки по 1 минуте.
  4. Четвертая неделя — попеременно 4 цикла ходьбы по 3-4 минуты и 3 пробежки по 1 минуте.
  5. Пятая неделя — попеременно 4 цикла ходьбы по 3-4 минуты и 3 пробежки по 2 минуте.
  6. Шестая неделя — попеременно 3 цикла ходьбы по 3 минуты и 2 пробежки по 3 минуты.
  7. С 7-й по 11-ю недели — аналогично курсу шестой недели с увеличением продолжительности одной пробежки до 4 минут.
  8. С 12-й недели — увеличивать продолжительность одной пробежки на одну минуту еженедельно.
  9. Такая многоступенчатая аэробная тренировка отлично тренирует сосуды и сердце, не нанося вреда здоровью пациента.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПЕРТОНИИ II СТАДИИ

  1. И. п.— сидя на стуле, руки на коленях. Пациент разводит руки в стороны на стадии вдоха, а на выдохе возвращает их в и. п.
  2. И. п. то же. Руки подносят к плечам, а локти разводят в стороны, после чего проводят вращение руками в плечевых суставах вперед и назад.
  3. И. п. то же. Ноги выпрямляют и вытягивают вперед, пятки упирают в пол; проводят вращение стоп последовательно в одну и другую стороны.
  4. И. п. то же. Туловище разворачивают вправо, при этом правую руку отводят в сторону, а левой касаются спинки стула справа. Далее следует выдох, возвращение в исходное положение, вдох и повторение упражнения в противоположную сторону.
  5. И. п. то же. Правую ногу выпрямляют вперед, а левую сгибают в колене, после чего проводят попеременную смену положения ног.
  6. И. п. — сидя на краю стула, облокотившись на его спинку. Ноги выпрямляют вперед, правую руку кладут на грудь, а левую на живот. Осуществляется т. н. «диафрагмальное грудное дыхание».
  7. И. п.— стоя. Осуществляется обычная ходьба на месте, но с высоким подниманием коленей в течение 15 с.
  8. 8.И. п.— стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Мышцы ног максимально расслаблены, проводят попеременное легкое потряхивание одной и другой ногой.
  9. И. п.— стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Пациент на вдохе поднимается на носки, при этом руки плавно скользят вдоль туловища в направлении подмышечных впадин, после чего на выдохе возвращается в исходную стойку.
  10. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Тяжесть тела переносят на вдохе на одну ногу, которую сгибают в коленном суставе; руки разводят в стороны. На выдохе — возвращение в и. п. Затем — то же упражнение с нагрузкой на другую ногу.
  11. И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе левую руку поднимают за голову и производят наклон вправо. На выдохе — возврат в исходное положение. Затем упражнение выполняют в другую сторону.
  12. И. п. — стоя, опираясь одной рукой на спинку стула. Выполняют махи ногой, попеременно вперед и назад. Мышцы ноги, которой проводят махи, должны быть расслаблены. Затем следует смена положения и махи другой ногой.
  13. И. п.— стоя. Осуществляют обычную ходьбу на месте 20 с.
  14. И. п. — горизонтальное на спине. Правую руку кладут на грудь, а левую на живот, после чего осуществляют диафрагмально грудное дыхание в течение 1—2 мин.
  15. И. п. — лежа на спине. Одну ногу сгибают в колене и на выдохе подтягивают к животу. На вдохе — возврат в и. п. То же упражнение проводят затем другой ногой.
  16. И. п.— лежа на спине. Руки сгибают в локтях, пальцы сжимают в кулак, а стопы сгибают. Затем следует вдох и возврат к и. п. на выдохе.
  17. И. п. — лежа на спине. Ноги по очереди поднимают на выдохе и опускают на вдохе.
  18. И. п. — лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в тазобедренных и коленных суставах, сохраняя опору на всю стопу. Мышцы ног предельно расслабляют и производят потряхивание.
  19. И. п. — лежа на спине. Ноги приподнимают и отводят в сторону, после чего возвращают в вертикальное положение и отводят в другую сторону.
  20. Следует повторить упражнение № 14.
  21. И. п.— лежа на спине. Правую руку помещают на пояс, а левую поднимают к плечу. Затем возврат в и. п., левая рука на пояс, а правая к плечу, и. п. Далее — правая рука на пояс, а левая нога сгибается в колене. Возвращение в и. п. и повторение упражнения в другую сторону, и т. д.
  22. И. п. — лежа на спине. Глаза необходимо закрыть и поочередно максимально расслаблять мускулатуру правой и левой руки.
Читайте также:
Как применяют магнезию внутримышечно при высоком давлении?

В начале занятий каждое упражнение выполняют по 3-5 раз. Постепенно число повторов каждого упражнения можно увеличить.

ЛФК ПРИ ГИПЕРТОНИИ III СТАДИИ

При гипертонии третьей стадии пациенты имеют выраженные нарушения органов-мишеней и внутренних органов, поэтому физическая нагрузка для них должна быть очень умеренной.
Таким пациентам разрешена только дозированная ходьба и лечебная гимнастика. Массаж воротниковой зоны при третьей стадии ГБ противопоказан.

Лечебная физкультура очень важна для восстановления здоровья пациента с гипертонией. В качестве единственного метода лечения она не принесет эффекта, но в сочетании с лекарственной терапией и другими не медикаментозными методами даст хорошие результаты. Лечебная гимнастика при гипертонии 3 стадии подбирается индивидуально в зависимости от сопутствующих заболеваний, и первые занятия проводятся строго под наблюдением специалиста ЛФК.

Спорт при гипертонии: правила и рекомендации по физической нагрузке

Повышенное давление – состояние хроническое, с которым предстоит длительная борьба. Разберемся, каким спортом при гипертонии заниматься можно и полезно, от чего стоит воздержаться. Гипертоники должны вести полноценную жизнь, стараясь повышать ее качество вопреки заболеванию.

Совместимы ли высокое давление и спорт?

Буквально в недалеком прошлом, вопросы о физических нагрузках, врачи не обсуждали при гипертонии вообще. Тогда считалось, что любое напряжение может вызвать резкий подъем АД, что приведет к неконтролируемым последствиям.

Сегодня, долгосрочные медицинские и социологические исследования охватывают все стороны жизни. Они выявили, что определенные физические усилия не вредны, а очень полезны людям с любой стадий артериальной гипертонии. Это легко объяснить, зная причины развития заболевания.

Повышение давления обусловлено сужением кровеносных сосудов человеческого организма. Происходит это по разным причинам – внешним и внутренним неблагоприятным факторам влияния. Давление кровотока на стенки суженных магистралей, постепенно делает сосуды полыми трубками, неспособными адекватно реагировать на проходящий объем крови. Проблема усугубляется возникновением холестериновых бляшек внутри просветов. Итогом становятся неэластичные сосуды, забитые холестериновыми отложениями. Как результат – инфаркты, инсульты, аневризмы.

Хорошая физическая форма, это помощь сосудам организма. Их состояние улучшается – увеличивается диаметр, повышается способность расширяться, возвращается эластичность сосудистой стенки. Это позволяет противостоять пагубному воздействию атеросклероза, снижая риск катастрофических неотложных состояний.

Такой результат достигается регулярными спортивными тренировками. Правда, не все физические нагрузки одинаково полезны для гипертоников. Главное, выбрать те, что не навредят организму.

Какие нагрузки полезны при гипертонии?

Спортивные физические нагрузки по типу воздействия, принято подразделять на две категории:

  1. Аэробные – кардио- или изотонические (бег, лыжи, плавание, йога, ходьба, танцы). Они обеспечивают похудение, а также укрепление сердечно-сосудистой системы. Это достигается путем выполнения цикличных динамических упражнений. Умеренно интенсивные тренировки, продолжаются определенное время, без перерывов, в одном темпе. Они помогают насыщению тканей и органов кислородом, снижению уровня жировых отложений.
  2. Анаэробные – силовые, бескислородные (прыжки со скакалкой, бодибилдинг, штанга, скалолазание, аэробика). Их цель – укрепление мышц и наращивание мышечной массы. Упражнения выполнятся быстро, короткими подходами, высокой интенсивностью. Когда краткосрочное мышечное напряжение сменяется минутами отдыха.

Специалисты советуют гипертоникам аэробные физические нагрузки на свежем воздухе. От анаэробных следует воздержаться, особенно при «стаже» заболевания.

Хотя, при неосложненных степенях гипертонической болезни и грамотном подходе, силовые упражнения также разрешены.

Виды спорта, рекомендованные гипертоникам

Выбор вида спорта при повышенном давлении должен быть согласован у врача. Специалист, проанализировав данные об объективном физическом состоянии человека, поможет избрать тот вид физической активности, который существенно не увеличивает цифры артериального давления.

Как правило, при гипертонии показаны:

  • Быстрая ходьба, бег. Занятия подходят для людей без проблем опорно-двигательного аппарата. Тренироваться лучше утром, на беговой дорожке спортивного зала или улице. Начинать стоит с пятнадцатиминутной пробежки, постепенно увеличивая время до 40 минут. Каждую пробежку должна предварять легкая разминка, растяжка. Если бег вызывает одышку, стоит сделать несколько наклонов с разведением рук, завершить занятие спокойной ходьбой. По завершении тренировки (дома) полезно полежать на спине, слегка приподняв ноги.
  • Велосипед. Для занятий подойдет велотренажер или легкий велосипед. Тренировки должны быть регулярными (ежедневными) в среднем темпе, без усилий, рывков. Начинать лучше с пятнадцати минут, постепенно увеличивая время, темп. Велосипедные прогулки подходят даже для людей, степень заболевания которых высока.
  • Плавание. Физическая активность в воде сопровождается рефлекторным сужением периферических сосудов, которые расширяются после тренировки. Это увеличивает объем крови, возвращаемой миокарду, что стабилизирует давление. Также наблюдается общий расслабляющий эффект, что улучшает сон, поднимает настроение.
  • Йога. Гипертоникам полезны многие упражнения-асаны этой практики. Стоит уделить внимания дыхательной гимнастике, растяжке. Но рисковать перевернутыми позами, силовыми упражнениями, стойками на плечах или голове, будет лишним.
  • Танцы. Любые танцевальные па (исключая спортивный рок-н-ролл, брейк-данс), это отличная возможность укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию, снизить вес. Начинать лучше с медленных вальсов или танго, постепенно переходя к зажигательным латинским ритмам.
Читайте также:
Мед понижает или повышает давление?

Всем без исключения полезна утренняя зарядка. Для гипертоников рекомендованы плавные наклоны, повороты шеи, туловища, растяжка. А также неглубокие приседания, махи ногами, упражнения, укрепляющие мышцы рук с небольшим утяжелением, ходьба.

Для полного пробуждения, достаточно небольшого, индивидуально составленного комплекса, продолжительностью до 15-30 минут.

Ежедневная физическая активность среднего темпа, а также постепенное увеличение нагрузок, очень быстро принесет свои результаты. Как показывают исследования, после 3-4 месяцев регулярных тренировок, у гипертоников наблюдается стойкое снижение АД: систолического на 15-20 пунктов, диастолического – на 10 пунктов.

Ограничения и противопоказания

Спорт при гипертонии вполне возможен, если придерживаться определенных правил. Гипертоникам лучше воздержаться от:

  • резких наклонов вперед;
  • нагрузки на плечевой пояс, шею;
  • поднятия тяжестей;
  • мгновенных ускорений (бег, велосипед, плаванье);
  • длинных беговых дистанций;
  • игровых видов спорта;
  • аэробики, фитнеса (людям со второй степенью заболевания или выше);
  • упражнений для наращивания мышечной массы одной группы мышц, выполняемых статично.

При любых правильных нагрузках, разрешенных видов спорта, занятие необходимо прекратить, если у человека появились следующие симптомы:

Боль за грудной клеткой

  • боль за грудиной;
  • ощущение удушья;
  • головокружение, шум в ушах;
  • ощущение онемения ноги, руки, челюсти одной стороны тела;
  • частота пульса сильно возросла;
  • АД после выполненного упражнения повысилось до 220/115, а после отдыха не падает ниже 200/100.

Особенно важно прислушиваться к организму, следить за показателями давления при тренировках пожилым людям, имеющим нестабильные или очень высокие цифры АД.

Важные советы

Занятия спортом при гипертонии несут несомненную пользу, хотя в некоторых случаях, могут серьезно навредить. Чтобы этого не произошло, прислушайтесь к следующим советам:

  1. При повышенном давлении нельзя приступать к тренировкам без консультации с врачом.
  2. Для нормализации цифр АД оптимальным будет сочетать занятия спортом с низкокалорийной диетой.
  3. Начать занятия лучше с аэробных упражнений. После стабильного снижения показателей АД, можно дозировано включать анаэробные.
  4. Если вдобавок к гипертонии, отмечаются суставные боли, нельзя отказываться от спорта совсем. Плаванье облегчит суставные, мышечные боли, обеспечит достаточную физическую нагрузку для постепенного снижения давления.
  5. При плохом самочувствии лучше пропустить одно-два занятия. Дальнейшие тренировки следует вести размеренно, ничего не наверстывая.

Гипертония – состояние пожизненное, но это не означает, что его нельзя облегчить. Когда имеется ожирение или избыточный вес, спорт поможет привести тело в порядок.

Постепенное повышение физических нагрузок, правильное питание, а также позитивный настрой, сделают жизнь активной и полноценной, помогут забыть о других имеющихся заболеваниях.

Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии

Здоровый образ жизни при повышенном артериальном давлении – важная составляющая грамотного лечения. Никакие таблетки и современные медицинские технологии без усилий самого больного не обеспечат хорошее самочувствие и долголетие. Артериальная гипертензия – это та болезнь, возникновение которой можно довольно успешно предотвратить, а при начальных проявлениях заболевания – притормозить ее прогрессирование и даже, в некоторых случаях, практически полностью излечиться.

Артериальная гипертензия – заболевание с ведущим симптомом в виде повышения артериального давления, которое происходит по причине спазма сосудов и появления дополнительного сопротивления току крови. Чтобы знать, какой образ жизни оптимален для больного артериальной гипертензией, нужно ориентироваться на факторы риска этого заболевания – они создают условия для возникновения болезни и усугубляют ее течение.

Факторы риска для артериальной гипертензии

1. Отягощенная наследственность (артериальная гипертензия у родителей, бабушек, дедушек).

2. Мужчины от 35 лет (для женщин возраст значительно выше – от 55 лет).

4. Избыточная масса тела.

5. Неправильный рацион питания с повышенным содержанием соли.

6. Повышение уровня холестерина.

7. Подверженность стрессам.

8. Малоподвижный образ жизни.

9. Злоупотребление алкоголем.

Больным артериальной гипертензией следует строить свой образ жизни, ориентируясь на вышеизложенные факторы риска. Цель такого образа жизни – улучшение течения болезни и предупреждение осложнений.

Измерение артериального давления

Как ни странно, этот пункт является одним из самых важных – это залог вашей безопасности. Не стоит ориентироваться только на самочувствие – оно нередко может быть вполне удовлетворительным даже при высоких цифрах кровяного давления.

1. Людям старше 35 лет, родители которых страдают артериальной гипертензией, следует измерять давление хотя бы 1 раз в неделю и всякий раз при плохом самочувствии. Этот же совет актуален при наличии других факторов риска – курения, ожирения, стрессогенного и малоподвижного образа жизни и проч.

2. Больным на начальной стадии болезни (в первые месяцы после обнаружения заболевания) давление следует измерять дважды в день – утром и вечером, а также при ухудшении самочувствия и во время стресса. Полезно будет вести дневник с комментариями, чтобы выяснить, на какие раздражители давление реагирует особенно сильно.

3. Больным со стажем, получающим постоянное лечение, нередко не требуется ежедневное измерение артериального давления – они, как правило, чувствуют его повышение. Однако и здесь не стоит полагаться исключительно на самочувствие – даже при отсутствии жалоб измерения нужно проводить не реже 2-3 раз в неделю.

4. При сочетании артериальной гипертензии с любым другим заболеванием сердца и сосудов (стенокардия, аритмия) артериальное давление измеряют 1-3 раза в день.

При измерении давления ориентируйтесь на средние нормы: ваше давление не должно быть выше 139/89 мм рт. ст. Оптимальные цифры артериального давления – 120/80 мм рт. ст. Попутно обращайте внимание на частоту сердечных сокращений – на электронном тонометре обычно предусмотрена функция подсчета пульса. Повышение этого показателя выше 89 ударов в минуту может свидетельствовать о повышенной нагрузке на сердце – об этом также следует сообщить врачу.

Читайте также:
Календула повышает или понижает давление?
Посещение врача и адекватное лечение

Больной артериальной гипертензией вполне может рассчитывать на долголетие и неплохое самочувствие при грамотном лечении и хорошо спланированных профилактических мероприятиях. Получать адекватное лечение можно только регулярно посещая врача и выполняя все его назначения.

1. Первое время после обнаружения высокого артериального давления врача придется посещать довольно часто: специалист должен контролировать ваше состояние, понять, поддается ли заболевание лечению, выяснить, как вы переносите терапию, нет ли серьезных побочных эффектов.

2. У гипертоников со стажем режим посещения врача зависит от тяжести заболевания и его осложнений. Исходя из этих параметров, врач составит индивидуальный график посещений с частотой от 1 раз в 2 недели, до 1 раза в 3 месяца.

3. Всегда выполняйте назначения врача. Если вам что-то не понятно или вы не согласны с назначением, обсудите это с доктором – между вами не должно быть недоверия и непонимания.

4. Медикаментозный контроль артериального давления – это, как правило, ежедневный прием лекарственных средств. Не снижайте дозу препаратов и не переходите на эпизодический прием таблеток на свое усмотрение – это возможно только после консультации врача.

5. Не отменяйте лечение самостоятельно. Не назначайте себе никаких лекарств, даже биологически активных добавок – перед их применением попросите совета лечащего врача.

Измерение артериального давления, посещение врача и получение адекватного лечения должны стать обязательными элементами образа жизни больного с артериальной гипертензией.

Отдых и сон

Недосыпание – очень серьезная перегрузка для нервной системы, что неминуемо сказывается и на уровне артериального давления. Длительность сна должна быть не менее7-8 часов в сутки. Для обеспечения спокойного ночного отдыха следует ложиться в одно и то же время, организовать для себя удобное спальное место, проветривать помещение, отказаться от интеллектуальной нагрузки хотя бы за час до сна. Полезной бывает спокойная прогулка перед сном – это способствует быстрому засыпанию. При необходимости можно принять на ночь настойку валерианы или пустырника.

Не забывайте о полноценном дневном отдыхе – лучше, если он будет активный, в особенности, если ваша работа подразумевает преимущественно умственную нагрузку. Выделяйте на прогулки хотя бы полчаса-час ежедневно. В выходные выбирайтесь на природу, в парк, зеленые городские зоны.

Лучший вариант проведения отпуска – отдых в санатории специального профиля. Для больных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы предпочтительнее профилактории, расположенные вблизи от места постоянного проживания – так вам не придется рисковать здоровьем при акклиматизации .

Режим труда

Повышению артериального давления особенно подвержены люди, работа которых связана с повышенной ответственностью, напряженным или сменным графиком, большим потоком информации, шумом и общением с людьми. Если адаптироваться к таким условиям трудовой деятельности не получается, то следует подумать о смене места работы. К сожалению, это далеко не всегда возможно, поэтому важно уделять пристальное внимание психологическому самоусовершенствованию для повышения стрессоустойчивости .

Питание

1. Ограничьте потребление соли. Оптимальный вариант: готовка несоленой пищи с последующим подсаливанием, при этом в сутки должно уходить не более 1 чайной ложки соли.

2. Откажитесь от консервов, маринадов, копченостей, колбасных изделий, чипсов, соленых орехов – в них слишком много соли.

3. Объем жидкости – до 1,5 литров в день (при среднем росте и массе). Избыток воды при гипертонии увеличивает нагрузку на сердце и может привести к повышению давления.

4. Обязательные компоненты ежедневного рациона – овощи и фрукты.

5. Животные жиры следует резко ограничить, а вот растительное масло, обладающее противоатеросклеротическим действием, должно быть в рационе обязательно.

6. Белок должен поступать в организм преимущественно за счет рыбы, морепродуктов, нежирных сортов птицы.

7. Ограничьте потребление сладостей. В качестве десерта попробуйте сухофрукты – в них очень много важных для работы сердца и сосудов микроэлементов.

8. Помните, что алкоголь – достаточно сильный стимулятор, повышающий уровень артериального давления. Поэтому у вас есть два варианта отношений с алкоголем: либо полный отказ от его приема, либо серьезное ограничение с эпизодическим употреблением небольших расслабляющих доз легких напитков.

При лишнем весе коррекция рациона питания имеет две задачи: избавить организм от избыточных килограммов, нагружающих и без того не совсем здоровое сердце, и обеспечить его необходимыми для функционирования веществами.

Психоэмоциональная устойчивость

Артериальная гипертония – это своего рода невроз сосудов. Любое психоэмоциональное напряжение даже у здорового человека приводит к учащению сердечных сокращений и повышению давления. У гипертоника такое изменение в работе сердечно-сосудистой системы ухудшает состояние сосудов и провоцирует развитие гипертонического криза – опасного критического повышения давления.

Как добиться психоэмоциональной устойчивости? Во-первых, попытаться изменить гнетущие обстоятельства, если это в ваших силах. Во-вторых, философски относиться к тем неприятным ситуациям и условиям, которые вам не подвластны. Для этого полезно почитать хорошую психологическую литературу, посетить психологические тренинги и индивидуальные занятия с психологом или психотерапевтом, освоить методику релаксации .

Дозированная физическая активность

При заболеваниях сердца и сосудов интенсивная физическая активность может стать причиной тяжелых осложнений – гипертонических кризов, инфарктов, инсультов. Поэтому физическая активность в данном случае должна быть умеренной, мягкой. Что это значит и как определить оптимальную нагрузку?

В идеале подбирать интенсивность упражнений должен врач лечебной физкультуры: он отследить вашу индивидуальную реакцию на нагрузку (пульс и повышение давления) и подберет щадящий режим тренировки мышц и сердца. После курса таких занятий больные артериальной гипертензией, как правило, могут тренироваться без непосредственного участия врача по лечебной физкультуре.

Если вы гипертоник без внушительного стажа и не склонны к сильным скачкам давления, можете заниматься самостоятельно. Оптимальную физическую нагрузку дают ходьба, плавание, велосипедные прогулки в легком и умеренном темпе, гимнастика, легкие пробежки. Противопоказаны при гипертонии силовые упражнения (подъем тяжестей), быстрый бег, обычный фитнес в группе молодых здоровых людей. Во время тренировок нельзя пытаться пересиливать себя и продолжать занятия «через не могу». Если вы устали, чувствуете сердцебиение, головокружение, покалывание в сердце, немедленно остановитесь – такие признаки свидетельствуют о том, что предел допустимой нагрузки превышен и вы рискуете получить серьезные осложнения.

Читайте также:
Причины резкого повышения давления: симптомы, что делать?

Отказ от вредных привычек

Курение – один из важных подтвержденных факторов риска артериальной гипертензии. Если вы до сих пор еще курите, гипертония – это неплохой мотиватор для отказа от этой дымной вредной привычки. Помните, что, продолжая курить, вы неминуемо сокращаете свою жизнь и ухудшаете свое самочувствие. Отказывайтесь от сигарет плавно – так вы избежите стресса – ведь ваш организм уже привык к никотину. Для начала снижайте количество выкуриваемых сигарет – уже это будет неплохим результатом. При необходимости для облегчения отказа от курения можете попробовать никотиновый пластырь или электронную сигарету – только помните о противопоказаниях и обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Домашняя физиотерапия

Для улучшения работы сердечно-сосудистой и нервной системы можно использовать массаж области шеи и затылка – можете попросить об этом супруга или использовать массирующие приспособления (щетки, валики, массажные коврики). При артериальной гипертензии полезны контрастный душ (только не переусердствуйте с температурой воды!), теплые ванны на ночь.

Сауна и баня могут быть полезны на начальной стадии артериальной гипертензии, однако все же лучше проконсультироваться с врачом. При повышении окружающей температуры увеличивается нагрузка на сердце, а это далеко не всегда безопасно – будьте предельно аккуратны!

Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии – отличный шанс продлить полноценную активную жизнь. Воспользуйтесь этой удивительной возможностью!

Можно ли заниматься спортом при высоком давлении?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Гипертония — заболевание, которым только в России страдает 49% населения. По прогнозам, в ближайшее время эти цифры будут только расти. Рассказываем, разрешены ли занятия спортом при высоком артериальном давлении.

Причины гипертонии

Ответить на вопрос о допустимости занятий спортом при гипертонии можно, выявив причину повышенного давления. Оно может быть следствием:

  • заболеваний сердца и сосудов;
  • диабета;
  • атеросклероза;
  • ожирения;
  • употребления алкогольных напитков;
  • нарушений гормональной сферы;
  • хронического стресса;
  • курения.

Внимание! Гипертоникам с болезнями сердечно-сосудистой системы нельзя заниматься спортом и фитнесом без разрешения и без наблюдения лечащего врача. В остальных случаях спортивные занятия допустимы, но при соблюдении определенных условий.

Какие нагрузки недопустимы?

  1. Упражнения со штангой, гантелями или гирями. Исключаются приседания со штангой, жимы штанги из положения лежа и становая тяга.
  2. Упражнения с резкой сменой положения тела.
  3. Занятия с резкими перепадами уровня интенсивности (кроссфит).
  4. Упражнения, выполняемые из положения виса вниз головой либо на скамье с отрицательным наклоном.
  5. Статические нагрузки, когда требуется долгое время находиться в конкретной позе (силовая аштанга-йога).

Какие тренировки подходят при высоком давлении


Некоторые виды физической активности не только разрешены, но и назначаются врачами для профилактики гипертонических приступов. К ним относятся:

  • плаванье;
  • ходьба — вид физической активности, не имеющий противопоказаний;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • ЛФК;
  • танцы.
  • спoкoйный бeг (максимальная продолжительность занятия – 40 минут, дистанции – 4 км);
  • езда на велосипеде;
  • кaтaниe нa лыжaх;
  • гимнaстикa с преобладанием упрaжнeний нa рaстяжку.

Внимание! До начала тренировок сделайте ЭКГ и выясните у врача допустимую степень физической нагрузки. После занятий измеряйте пульс. Он должен быть менее 180–200 удaрoв в минуту. Тренировки должны прекращаться при появлении любых признаков ухудшения самочувствия.

Польза спорта при гипертонии

В результате регулярных тренировок при гипертонии:

  • ускoряeтся метаболизм;
  • «сжигается» лишний жир;
  • улучшaeтся крoвoобращение;
  • ткани насыщаются кислородом;
  • улучшается настроение, и преодолеваются депрессивные состояния;
  • нoрмaлизуeтся сoн.

Внимание! Благодаря спортивным занятиям трeнируeтся сeрдечная мышца. Они благотворно влияют на сoсуды, расширяя их и делая элaстичнee.

Как заниматься?

Важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Достаточно тренироваться 3 раза в неделю по полчаса. Необходимо взять с собой в спортзал лекарства, назначенные врачом.

В ходе тренировки нужно пить воду небольшими глотками. Это восполнит дефицит влаги, возникающий при физической активности. Он приводит к повышению вязкости крови. В результате увеличивается нагрузка на сердце, и подскакивает давление.

Снизить риск приступа гипертонии при занятиях спортом помогут спортивные добавки, содержащие:

  • ненасыщенные омега 3-6-9 жирные кислоты;
  • витамин D, калий, кальций и магний;
  • триптофан.

Существуют спортивные БАД, способствующие повышению давления. При повышенном давлении запрещено применять:

  • креатин моногидрат;
  • стимуляторы нервной системы с кофеином.

Рацион

Приступая к тренировкам, пересмотрите рацион. Запрещены жирные, копченые, пересоленные и жареные блюда. «Животные» жиры замените растительными. Употребляйте орехи и авокадо.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: